Powrót do porad dotyczących snu w szkole

Powiązane czytanie

• Kiedy dzieci powinny przestać drzemać?
• 
• 

Ale w jaki sposób rodzice mogą pomóc swoim dzieciom wrócić do harmonogramu snu do szkoły po przerwach wakacyjnych lub wakacyjnych? Sekret tkwi w zdrowych nawykach dotyczących snu przez cały rok. Regularny harmonogram snu, dobre warunki do spania i inne dobre nawyki higiena snu przyczyniają się do osiągnięć w nauce i ogólnego dobrostanu dzieci.

Znaczenie ustawienia harmonogramu snu

Dzieci zwracają się do rodziców po wskazówki dotyczące zdrowych nawyków. Sen nie powinien być wyjątkiem. Zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci regularny harmonogram snu pomaga organizmowi wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby spać i się obudzić. Harmonogram snu pomaga zapobiegać zmęczeniu, wyczerpaniu i senności w ciągu dnia.

Dzieci i młodzież, których rodzice ustalają harmonogram pory snu większe prawdopodobieństwo wystarczającej ilości snu . Uczniowie ci prawdopodobnie chodzą spać wcześniej niż ich rówieśnicy bez ustalonej przez rodziców pory snu . Uczniowie, których pory snu ustalają rodzice, odczuwają również mniejsze zmęczenie w ciągu dnia i mniejsze trudności z utrzymaniem snu w ciągu dnia.

Ile snu potrzebuje Twoje dziecko?

Potrzebna ilość snu różni się w zależności od wieku dziecka, poziomu aktywności i indywidualnych potrzeb. National Sleep Foundation sugeruje: następujące wytyczne :

• Przedszkolaki (w wieku 3-5 lat) potrzebują 10-13 godzin snu
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) wymagają 9-11 godzin snu
• Nastolatki (w wieku 14-17 lat) potrzebują 8-10 godzin snu

Badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli Chorób (CDC) wykazało, że większość: Amerykańskie dzieci i młodzież nie śpią wystarczająco dużo . Prawie 6 na 10 gimnazjalistów i co najmniej 7 na 10 uczniów szkół średnich nie śpi wystarczająco w wieczory szkolne. Spośród ankietowanych uczniów szkół średnich prawie dwie trzecie śpi mniej niż osiem godzin na dobę.

dylan sprouse i cole sprouse wtedy i teraz

Przestrzeganie harmonogramów snu przy wsparciu rodziców może pomóc uczniom w osiągnięciu snu potrzebnego do osiągnięcia jak najlepszych wyników.

Jak wrócić do harmonogramu snu do szkoły po lecie lub przerwie wakacyjnej?

Harmonogramy snu uczniów, co zrozumiałe, rozluźniają się podczas przerwy szkolnej. Dzieci wykorzystują czas przerwy na odpoczynek i regenerację sił, a często zdarzają się ekscytujące rzeczy! Jednak podczas krótkich przerw wakacyjnych najlepiej jest, aby dzieci starały się trzymać swoich regularnych harmonogramów snu. Wtedy nie będą musieli szybko dostosowywać się do szkolnego harmonogramu snu po przerwie.

Jeśli to możliwe, staraj się pomagać swoim dzieciom w utrzymaniu stałej rutyny chodzenia do łóżka i wstawania o tej samej porze każdego dnia. W ten sposób, nawet gdy szkoła zaczyna się od nowa po przerwie, mają już nawyk zaplanowanego snu.

Jak więc rodzice mogą pomóc swoim dzieciom wrócić do harmonogramu snu przed powrotem do szkoły? Zrób to jeden dzień na raz!

Proces dostosowanie harmonogramu snu powinien być przyrostowy. W tygodniach poprzedzających powrót do szkoły poproś dziecko, aby obudziło się 15 minut wcześniej i zasnęło 15 minut wcześniej niż podczas przerwy. Kontynuuj dostosowywanie czasu łóżka i pobudki w 15-minutowych odstępach co kilka dni, aż Twoje dziecko będzie spało i obudziło się o pożądanych porach do szkoły. Przed pierwszym dniem powrotu do szkoły powinny być przystosowane do nowego harmonogramu snu i gotowe do pracy.

Pamiętaj, że dostosowanie się do nowego harmonogramu snu jest dla niektórych dzieci wyzwaniem. Jeśli Twoje dziecko nie zaśnie po dwudziestu minutach, poproś je, aby wyszło z pokoju i wykonało cichą, usypiającą czynność wolną od niebieskiego światła. Kiedy są śpiące, pomóż im ponownie spać.

Bądź cierpliwy i daj sobie czas. Starsze dzieci i młodzież mogą odnieść korzyści z dyskusji na temat znaczenia snu i dobrych nawyków związanych ze snem.

Co to jest dobra rutyna przed snem?

Odpoczynek pod koniec dnia może pomóc dzieciom dobrze spać i przygotować się do szkoły następnego dnia. Dobra rutyna przed snem obejmuje< zajęcia relaksacyjne , Jak na przykład:

• Ciepła kąpiel/prysznic
• Mycie zębów i zmywanie
• Przytulanie z rodzicem
• Śpiewanie kołysanek
• Czytanie z rodzicem lub indywidualnie
• Dziennikarstwo
• Medytacja

Przykład rutyny przed snem

Maya, lat 10, musi wstać o 6:30, żeby iść do szkoły. Najlepiej radzi sobie, gdy ma dziesięć godzin snu.

• O 19.30, godzinę przed snem, odkłada tabletkę.
• Bierze ciepły prysznic i myje zęby.
• W salonie cicho czyta książkę.
• O 20:30 idzie do łóżka z przypomnieniem od rodziców. Jej pokój jest ciemny, cichy i wolny od zakłóceń.
• Budzi się o 6:30, czując się odświeżona i podekscytowana szkołą.

Porady dotyczące higieny snu w okresie powrotu do szkoły

Oprócz ustrukturyzowanego harmonogramu snu i rutyny przed snem, higiena snu jest niezbędna, aby pomóc dzieciom dobrze spać. Higiena snu odnosi się zarówno do nawyków w ciągu dnia, jak i do potrzeb nocnych, aby zapewnić wysokiej jakości sen. Wskazówki dotyczące higieny snu w czasie powrotu do szkoły obejmują:

• Ćwicz regularnie. Ćwiczenia sprzyjają zasypianiu i zmniejszają stres. Pamiętaj, że brak aktywności w latach szkolnych zwiększa ryzyko otyłości w wieku dorosłym . Pamiętaj również, że Twoje dziecko nie powinno ćwiczyć zbyt przed snem, ponieważ może to uniemożliwić mu zasypianie.
• Unikaj zbyt wielu zajęć pozalekcyjnych . Chociaż posiadanie harmonogramu pełnego zajęć może być zabawne lub ekscytujące, czas wolny i czas odpoczynku są również ważne dla rozwoju dzieci. Mniej czasu spędzanego na zajęciach pozalekcyjnych wiąże się również z większą ilością snu u nastolatków.
• Ogranicz drzemki. Drzemka u nastolatków jest związana z krótszy i gorszy sen w nocy . Nie należy brać drzemek, jeśli przeszkadzają w spaniu w nocy. Jeśli jednak Twoje dziecko potrzebuje drzemki, aby dobrze funkcjonować przez resztę dnia, staraj się, aby drzemki nie trwały dłużej niż 30 minut.
Unikaj kofeiny.Kofeina jest środkiem pobudzającym znajdującym się w napojach bezalkoholowych, kawie, herbacie i napojach energetycznych. Kofeina może sprawić, że Twoje dziecko będzie czujne i obudzone po snem. CDC nie poleca kofeina dla dzieci lub młodzieży a jego spożycie powinno być ograniczone.

Wskazówki dotyczące sypialni dla dobrego snu

Środowisko snu dziecka wpływa na to, jak dobrze śpi. Rodzice mogą podjąć kilka kroków, aby zapewnić swoim dzieciom dobre warunki do spania:

• Utrzymuj w pokoju ciemność. Ciemne lub ciężkie zasłony mogą wyeliminować światło z zewnątrz.
• Upewnij się, że pokój jest chłodny. Zbyt ciepłe otoczenie może sprawić, że Twoje dziecko nie zasnie.
• Wyeliminuj hałasy i zachowaj spokój w pokoju . Niektóre dzieci mogą chcieć, aby urządzenie emitujące biały szum lub wentylator wytworzyły kojący dźwięk, aby nie rozpraszały ich snu. Pamiętaj, aby wieczorem unikać hałaśliwych czynności (takich jak odkurzanie), gdy dzieci próbują zasnąć.
• Używaj łóżka tylko do snu. Zachęcaj dziecko do odrabiania lekcji, czytania i innych czynności w wyznaczonych miejscach.

Niebieskie światło, technologia i sen

Wiele badań sugeruje, że dzieci wystawione na światło niebieskie przed snem doświadczają gorszej jakości snu. Uważa się, że niebieskie światło tłumi melatoninę , hormon, który mówi ciału, że czas spać. Wiele badań jest jeszcze do zrobienia, ale wstępne wyniki wskazują, że: korzystanie z ekranu opóźnia porę snu i całkowity czas snu .

Aby uniknąć potencjalnych problemów ze snem, zachęcaj dzieci, aby na godzinę przed snem unikały następujących rzeczy:

• Telewizory
• Komputery i laptopy
• Telefony komórkowe
• Przenośne urządzenia do gier wideo
• Inna elektronika emitująca niebieskie światło

Rezygnacja z urządzeń przed snem może być dla niektórych dzieci trudna. Zaproponuj alternatywne formy relaksu, takie jak czytanie lub prowadzenie dziennika.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +12 źródeł
  1. 1. Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru. (2019, 13 sierpnia). Podstawy mózgu: Zrozumienie snu. Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru. Pobrano 25 stycznia 2021 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  2. 2. Short, M. A., Gradisar, M., Lack, L.C., Wright, H.R., Dewald, J.F., Wolfson, A.R., Carskadon, MA (2013). Międzykulturowe porównanie czasu snu między nastolatkami z USA i Australii: wpływ godziny rozpoczęcia szkoły, pory snu ustawionej przez rodziców i obciążenia pozalekcyjnego. Edukacja zdrowotna i zachowanie. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
  3. 3. Short, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). Czas do łóżka: pory snu ustalone przez rodziców związane z lepszym snem i funkcjonowaniem w ciągu dnia u nastolatków. Spać. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
  4. Cztery. M. Hirshkowitz, K. Whiton, SM Albert, C. Alessi, O. Bruni, L. DonCarlos, N. Hazen, J. Herman, ES Katz, L. Kheirandish-Gozal, Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015) . Zalecenia dotyczące czasu snu National Sleep Foundation: Podsumowanie metodologii i wyników. Zdrowie snu, 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  5. 5. Wheaton, AG, Jones, SE, Cooper, AC, Croft, J.B. (2018). Krótki czas snu wśród uczniów gimnazjów i szkół średnich — Stany Zjednoczone, 2015. Tygodniowy raport zachorowalności i śmiertelności. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
  6. 6. Schwab, RJ (2020, czerwiec). Zaburzenia snu rytmu dobowego. Podręczniki Merck Wersja konsumencka. Pobrano 25 stycznia 2021 z https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
  7. 7. Schwab, RJ (2020, czerwiec). Podejdź do pacjenta z zaburzeniami snu lub czuwania. Podręczniki Merck Professional Edition. Pobrano 25 stycznia 2021 z https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/podejście-do-pacjenta-z-zaburzeniami-snu-lub-budzenia
  8. 8. MedlinePlus. (2018, 11 października). Rozwój dzieci w wieku szkolnym. Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna. Pobrano 25 stycznia 2021 z https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
  9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, MH, Lee, L., Matthews, K. A. (2017). Związki czasowe między drzemką a snem nocnym u zdrowych dzieci. Behawioralna Medycyna Snu. 15 ust. 4, 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
  10. 10. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. (2019, 29 maja). Szum na napoje energetyczne. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Pobrano 25 stycznia 2021 z https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
  11. jedenaście. Lee, S.I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018). Tłumienie melatoniny i senność u dzieci narażonych w nocy na światło LED wzbogacone na niebiesko. Raporty fizjologiczne. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
  12. 12. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, AM, Buxton, OM (2018). Nawyki i sen w mediach młodzieżowych na ekranie: zalecenia dotyczące zachowań na ekranie przyjaznych dla snu dla lekarzy, pedagogów i rodziców. Kliniki psychiatryczne dzieci i młodzieży w Ameryce Północnej. 27 ust. 2, 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/