Środowisko w sypialni

Relaksujące otoczenie jest niezbędne do dobrego snu w nocy. Badania wykazały, że ludzie po prostu lepiej śpią, gdy ich sypialnia jest zoptymalizowana pod kątem poziomu światła i hałasu, temperatury i komfortu. A ponieważ jakość i czas trwania snu są bezpośrednio powiązane z innymi aspektami ludzkiego zdrowia, środowisko w sypialni sprzyjające zasypianiu może również poprawić samopoczucie, gdy nie śpisz.



z kim obecnie spotyka się John Mayer?

A co najważniejsze, stworzenie idealnej sypialni nie musi rozbijać banku. Istnieje kilka opłacalnych sposobów, aby przestrzeń do spania była bardziej kojąca i dostosowana do odpoczynku.

Ważne elementy relaksującej sypialni

Aby zaprojektować relaksującą sypialnię, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:



Temperatura

Niektórzy ludzie są rozgrzani w łóżku, podczas gdy inni śpią trochę chłodno. Jednak każdy zdrowy dorosły doświadczy spadek temperatury ciała podczas snu. Dzieje się to naturalnie na początkowych etapach cyklu snu, ponieważ: niższa temperatura rdzenia sprawia, że ​​czujesz się senny, a wyższa temperatura pomaga zachować czujność w ciągu dnia.



Niezależnie od tego, czy używasz tylko prześcieradła, czy śpisz pod grubą kołdrą, wielu ekspertów zgadza się, że idealna temperatura w sypialni do spania to 65 stopni Fahrenheita (18,3 stopni Celsjusza) . Dla niektórych może to zabrzmieć nieco chłodno, ale chłodniejsze ustawienie termostatu pomaga utrzymać niższą temperaturę rdzenia podczas snu.



To powiedziawszy, 65 stopni może nie być najlepszą temperaturą dla wszystkich. Dla większości podkładów odpowiedni powinien być zakres od 60 do 71,6 stopni Fahrenheita (15,6 do 22,0 stopni Celsjusza). Jeśli nadal uważasz, że te ustawienia są zbyt zimne, spróbuj dodać warstwę lub dwie do pościeli. Jeśli jest Ci za ciepło lub pogoda jest szczególnie gorąca lub wilgotna, rozważ zdjęcie warstwy lub założenie lżejszej pościeli, aby zachować chłód w łóżku.

Hałas

Nie powinno dziwić, że cichsza sypialnia jest lepsza do snu niż głośniejsza. Głośne zakłócenia hałasu może powodować poważną fragmentację i zakłócenia snu, co z kolei może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Badania sugerują nawet, że hałas na niskim poziomie może spowodować przejście do lżejszego snu lub chwilowe przebudzenie.

Powinieneś starać się, aby twoja sypialnia była jak najcichsza, blokując dźwięki z zewnątrz. Warkot wentylatora lub kojąca maszyna z białym szumem może skutecznie zagłuszyć inne dźwięki i pomóc zasnąć. Niektórzy ludzie lubią też słuchać muzyki, kiedy kładą się spać. Dźwięki otoczenia lub kojąca muzyka, które również mogą złagodzić niepokój i złagodzić ból fizyczny . Zasłony blokujące hałas są również szeroko dostępne.



Lekki

ten rytmy dobowe które kierują twoim cyklem snu i czuwania, są pod silnym wpływem naturalnego światła i ciemności. W ciągu dnia twoje oczy odbierają światło słoneczne i sygnalizują mózgowi produkcję kortyzolu, hormonu, który pomaga zachować czujność i energię. W nocy, gdy zapada ciemność, mózg wytwarza inny hormon, melatoninę, wywołującą uczucie senności i relaksu.

Ekspozycja na sztuczne światło wieczorem może opóźnić rytmy dobowe i wydłużyć zasypianie lub czas potrzebny do zaśnięcia. Natężenie światła jest mierzone w jednostkach znanych jako luksy. Badania wykazały, że ekspozycja na źródła światła o natężeniu 10 luksów lub wyższym później w ciągu dnia może prowadzić do większej liczby przebudzeń w nocy i mniejszej liczby snu wolnofalowego – części cyklu snu, która jest niezbędna do naprawy komórek i odbudowy organizmu. Smartfony, telewizory i inne urządzenia z ekranami wytwarzają również sztuczne niebieskie światło, które może być szkodliwe dla snu, nawet jeśli używasz ciemniejszych ustawień ekranu w nocy.

Utrzymuj jak najmniej światła w sypialni, jeśli lubisz czytać w łóżku przed snem. Ściemniacze ułatwiają zasypianie. Kolejną dobrą zasadą jest unikanie używania urządzeń ekranowych – w tym telewizorów – w sypialni.Otrzymuj najnowsze informacje podczas snu z naszego biuletynuTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

Materac i pościel

W zależności od preferencji dotyczących snu możesz cieszyć się ciasnym konturem ciała pianką z pamięcią kształtu, delikatnym podparciem lateksu lub sprężystym dotykiem materaca ze zwojami. Niektóre badania wykazały, że nowszy materac będzie promować lepszą jakość snu i złagodzić ból pleców niż starszy model. Jednak wybór najwygodniejszego materaca prawdopodobnie zależy od indywidualnych czynników, takich jak masa ciała, normalna pozycja do spania oraz to, czy wolisz leżeć na miękkiej czy twardej powierzchni.

Powinieneś również wybrać swoje elementy pościelowe na podstawie osobistych kryteriów. Ważnymi względami przy wyborze poduszki są twardość, poddasze (grubość) i trwałość. W przypadku prześcieradeł najlepszą opcją dla Ciebie może być to, czy wolisz chrupiące lub jedwabiste odczucie dłoni i jak gorąco śpisz w nocy.

Sypialnia sanitarna jest również ważna dla promowania zdrowego snu. Odkurzanie dywanu i regularne pranie puszki na pościel zmniejszyć obecność roztoczy , małe stawonogi wywołujące alergie. Tylko pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami prania i suszenia na metkach pielęgnacyjnych pościeli, aby uniknąć uszkodzenia lub nadmiernego skurczenia.

Dodatkowe wskazówki dotyczące poprawy środowiska w sypialni

Aby upewnić się, że sypialnia jest miejscem relaksu i zdrowego snu, należy podjąć następujące działania:

  • Dbaj o świeżość prześcieradeł i poszewek na poduszki: wielu ekspertów zgadza się, że należy je prać przynajmniej raz na dwa tygodnie . Jeśli nadmiernie pocisz się podczas snu lub dzielisz łóżko ze zwierzęciem, możesz rozważyć cotygodniowe sprzątanie. Rutynowe mycie nie tylko zapobiega gromadzeniu się roztoczy i olejków do ciała, ale może również promować lepszy sen. Badanie sypialni National Sleep Foundation 2012 wykazało, że zdecydowana większość śpiących jest bardziej podekscytowana pójściem spać, gdy mają świeżo pachnące prześcieradła .
  • Ściej łóżko przed snem: Ankieta Bedroom Ankieta wykazała również, że większość ludzi kładzie łóżka kilka razy w tygodniu, jeśli nie codziennie. Ci respondenci częściej spali lepiej w nocy. Zasłane łóżko pozwala też szybciej wczołgać się do łóżka i zasnąć.
  • Wypełnij sypialnię kojącymi zapachami: Niektóre zapachy mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. Na przykład niektóre badania wykazały olejek lawendowy może poprawić jakość snu i pozwolić Ci obudzić się bardziej wypoczętym. Inne zapachy, takie jak mięta pieprzowa i heliotropina , może być również skuteczne. Jeśli dzielisz łóżko z partnerem, ich niepowtarzalny zapach może również pomóc ci lepiej spać.
  • Czy ten artykuł był pomocny?
  • tak Nie

Ciekawe Artykuły