Kofeina i sen

Kofeina to naturalna substancja psychoaktywna szeroko stosowana w żywności i napojach na całym świecie. Kofeina znajduje się w wielu roślinach, w tym w ziarnach kawy, liściach herbaty, strąkach kakaowca i orzeszkach kola. Kofeina jest również syntetycznie produkowana i stosowana w lekach i napojach energetycznych ze względu na jej działanie energetyzujące i pobudzające czujność.



Kofeina jest najczęściej spożywana w napojach. Ponieważ istnieje tak wiele odmian produktów zawierających kofeinę, może być trudno dokładnie określić, ile kofeiny znajduje się w konkretnym napoju, zwłaszcza w świeżo zaparzonej filiżance herbaty lub kawy bez etykiety. Ogólnie rzecz biorąc, kawa jest najsilniejszym i najczęściej spożywanym napojem zawierającym kofeinę. Jedna ośmiouncjowa filiżanka kawy zawiera od 95 do 200 mg kofeiny. Dla porównania, 12 uncji sody zawiera 35-45 mg, czyli około połowy ilości słabszej filiżanki kawy.

Napój Kofeina
8 uncji filiżanki kawy 95 – 200mg
8 uncji napoju energetycznego 70 – 100mg
12 uncji sody 35 – 45mg
8 uncji filiżanki herbaty 14 – 60mg

Jak kofeina wpływa na mózg?

Kiedy spożywamy napoje i pokarmy zawierające kofeinę, nasze żołądki i jelita cienkie szybko wchłaniają kofeinę. ten maksymalne efekty kofeiny zwykle występują od 30 do 60 minut w trakcie konsumpcji, chociaż czas ten może się znacznie różnić u poszczególnych osób. Po wchłonięciu kofeina jest wydajnie rozprowadzana po całym organizmie i przenika przez barierę krew-mózg.



Wewnątrz mózgu kofeina blokuje receptory adenozyny. Adenozyna jest substancja wspomagająca zasypianie który jest wytwarzany w mózgu podczas naszych godzin czuwania. Zwykle adenozyna gromadzi się w mózgu, im dłużej nie śpimy. Im bardziej się narasta, tym bardziej śpimy. Kiedy kofeina blokuje ten proces, pozostajemy czujni i czujni.



Kim jest chłopak Kris Jenners Corey?

Badania wykazały również, że kofeina zakłóca działanie dobowe rytmy melatoniny , opóźniając zasypianie, jeśli zostanie spożyty przed snem. Rytmy dobowe to wzorce fizjologiczne, takie jak nasz cykl snu i czuwania, które działają na zegarze 24-godzinnym. Są one utrzymywane w ryzach przez zewnętrzny cykl dnia i nocy oraz przez wewnętrzne procesy komórkowe. Nagromadzenie adenozyny przyczynia się do tego procesu, a ingerencja kofeiny w ten proces może wyjaśniać jej wpływ na rytm dobowy.



Jak długo działa kofeina?

Skutki kofeiny mierzy się jej pół życia , który zwykle wynosi od 4 do 6 godzin. Okres półtrwania oznacza czas, w którym organizm metabolizował lub przetwarzał połowę spożytej kofeiny. W rezultacie sześciogodzinny okres półtrwania napoju zawierającego kofeinę, który spożywasz po południu, może Cię nie zasnąć w nocy.

Niektóre czynniki mogą spowolnić lub przyspieszyć metabolizm kofeiny. Stosowanie nikotyny może skrócić okres półtrwania kofeiny nawet o 50%, więc osoby często palące przerabiają kofeinę znacznie szybciej, a okres półtrwania wynosi zaledwie dwie godziny. Natomiast kobiety w ciąży doświadczają wolniejszego metabolizmu kofeiny. Zaleca się, aby ci, którzy są kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać kawy lub ogranicz spożycie do 16 uncji lub mniej dziennie (około dwóch filiżanek kawy).

W czasie ciąży kofeina może być przekazywana dziecku przez łożysko. Śladowe ilości kofeiny można również znaleźć w mleku matki. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią i martwisz się o spożycie kofeiny, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie kroki powinieneś podjąć, aby zapewnić optymalne zdrowie Tobie i Twojemu dziecku.



Jak kofeina wpływa na sen?

Kofeina może wpływać na zasypianie i zmniejszać czas snu, wydajność i poziom zadowolenia . Starsi dorośli mogą być również bardziej podatni na problemy ze snem wywołane kofeiną. Kofeina znacznie skraca czas Sen powolny , który jest etapem głębokiego, spokojnego snu, dzięki któremu rano czujemy się odświeżeni i czujni. Sen przerywany kofeiną może prowadzić do: brak snu następnego dnia, który charakteryzuje się zmęczeniem i problemami z nauką, pamięcią, rozwiązywaniem problemów oraz regulacja emocji .

W jednym badaniu zbadano wpływ spożycia kofeiny na zero, trzy i sześć godzin przed snem i stwierdzono, że nawet spożywana kofeina sześć godzin przed snem może skrócić czas snu o godzinę. Ponadto uczestnicy badania zgłaszali problemy ze snem podczas spożywania kofeiny 0-3 godziny przed snem, ale nie zdawali sobie sprawy, że ich sen został również zakłócony podczas spożywania kofeiny sześć godzin przed snem. Jeśli masz problemy ze snem, rozważ ograniczenie spożycia kofeiny na sześć godzin przed snem.

kim kardashian bum przed i po

Czy kofeina może mnie obudzić?

Kofeina może wywołać przypływ energii, ponieważ stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Większość ludzi pije kawę rano, aby pomóc im się obudzić, ale kofeina spożywana w nocy może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Podczas gdy kofeina może wzmocnić funkcje poznawcze u osób mocno przemęczonych nie może trwale odpędzić snu ani naprawić skutków długotrwała utrata snu . Mimo że kofeina może nieznacznie zwiększyć wydajność, nie zastąpi spokojnego, regenerującego snu.

Proponuje się również, że skuteczność kofeiny różni się w zależności od dawki i stanu osobnika. Na przykład pobudzające działanie kofeiny może przynieść korzyści osobie, która czuje się zamglona i zmęczona. Jednak dla kogoś, kto jest już czujny i podniecony, kofeina może powodować nadmierne pobudzenie i prowadzić do niepokoju, niepokoju i uzależnienia.

Czy kofeina może powodować bezsenność?

Chociaż konsumpcja kofeiny przynosi krótkoterminowe korzyści w zakresie wydajności, nadużywanie może prowadzić do: objawy bezsenności lub pogorszyć istniejącą wcześniej bezsenność. Spożywanie kofeiny, aby nie zasnąć w nocy, może prowadzić do bezsenności, niepokoju, częstych przebudzeń w nocy i ogólnie gorszej jakości snu.

Ponadto kofeina z napojów gazowanych została powiązana ze zwiększonym nasileniem oddychanie zaburzenia snu (SDB), który jest główną cechą obturacyjnego bezdechu sennego (OBS). Warto zauważyć, że to skojarzenie stwierdzono tylko z napojami gazowanymi z kofeiną, ale nie z kawą lub herbatą, chociaż nie jest jasne, dlaczego. Niezależnie od tego, osoby cierpiące na zaburzenia oddychania podczas snu mogą nie wiedzieć o swoich zaburzeniach snu i przypisywać nadmierną senność w ciągu dnia innym przyczynom. Jeśli zmagasz się z sennością w ciągu dnia, pomocne może być ponowne oszacowanie spożycia kofeiny, zwłaszcza z napojów gazowanych.

13 powodów, dla których taśma 9 dziewczyna

Czy kofeina usypia niektórych ludzi?

Tak. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale niektórzy ludzie czują, że kofeina sprawia, że ​​są zmęczeni, a nie bardziej czujni. Destrukcyjny wpływ regularnego zażywania kofeiny na sen może stworzyć błędne koło . Używanie kofeiny powoduje deprywację snu, a deprywacja snu powoduje senność następnego dnia, co z kolei powoduje zwiększoną potrzebę spożywania większej ilości kofeiny, aby poradzić sobie z sennością. Nawet przy zwiększonym spożyciu kofeiny nadrabia brak snu. Ludzie mogą być szczególnie świadomi swojej długotrwałej utraty snu po spożyciu kofeiny, ponieważ nie odczuwają oczekiwanego pobudzenia, a zamiast tego czują się senni.

Senność może być również objawem abstynencji od kofeiny, dlatego regularne osoby używające kofeiny mogą czuć się nadmiernie senne rano, gdy nie ma kofeiny przez całą noc.

Otrzymuj najnowsze informacje we śnie z naszego biuletynuTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

Ile kofeiny można bezpiecznie pić?

Ponieważ kofeina może być zarówno korzystna, jak i szkodliwa w zależności od dawki, ważne jest, aby znaleźć odpowiedni dla siebie poziom spożycia. Zalecenie Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) dotyczące bezpiecznego dziennego spożycia kofeiny wynosi około 400 mg lub 4-5 filiżanek kawy dziennie. Duża filiżanka kawy może zawierać do 470 mg kofeiny, czyli więcej niż zalecana dzienna zawartość kofeiny. Koniecznie przeczytaj drobnym drukiem, co pijesz. Ponieważ może występować wiele różnic w sposobie, w jaki ludzie reagują na kofeinę i metabolizują ją, porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy spożycie kofeiny jest zalecane.

Ile godzin przed snem powinienem mieć kofeinę?

Zalecany czas odcięcia spożycia kofeiny to minimum sześć godzin przed snem. Na przykład, jeśli zazwyczaj kładziesz się spać o 22:00, unikanie kofeiny po 16:00 może pomóc zminimalizować problemy ze snem. Jeśli uznasz, że sześciogodzinne zalecenie nie wystarczy, zanotuj pory, w których spożywasz kofeinę i jak śpisz kolejną noc. Może się okazać, że lepiej śpisz z dłuższym okresem abstynencji kofeinowej przed snem.

Jak mogę stwierdzić, czy kofeina wpływa na mój sen?

W ciągu dnia zmagasz się z bezsennością, bólami głowy lub lękiem? Może to być oznaką nadużywania kofeiny i uzależnienia. Kłopoty w nocy, takie jak częste przebudzenia, niezdolność do zaśnięcia i nocny niepokój, mogą być również oznaką, że kofeina zakłóca twój sen (14). Jeśli czujesz się nadmiernie śpiący w ciągu dnia, a kofeina nie pomaga, może to być oznaką, że jesteś pozbawiony snu z powodu długotrwałego używania kofeiny. W takim przypadku może nadszedł czas, aby odstawić kawę i nadrobić tak potrzebny odpoczynek.

Jak jeszcze mogę poprawić swój sen?

Monitorowanie spożycia kofeiny to tylko jeden ze sposobów na zapewnienie sobie regularnego, regenerującego snu. Inne wybory dotyczące stylu życia, takie jak zdrowa dieta i schemat ćwiczeń , mogą przyczynić się do zdrowego snu. Dobra higiena snu składa się ze wszystkich nawyków i procedur, które optymalizują jakość snu:

    Środowisko snu: Fajne, wygodne, ciche i ciemne. Zapewnij swojemu ciału i umysłowi spokojne i relaksujące środowisko do odpoczynku. Styl życia: Umiarkowane spożycie alkoholu i kofeiny w ramach zalecanych wytycznych, regularne ćwiczenia i niepalenie! Rutyna: Regularnie rób sobie porę snu, w tym zaplanowaną wcześniej porę wyciszenia, przyciemnienia światła i odłożenia elektroniki oraz innych stymulujących czynności.
  • Czy ten artykuł był pomocny?
  • tak Nie

Ciekawe Artykuły