Jak elektronika wpływa na sen

W 2011 r. sondaż Sleep in America przeprowadzony przez National Sleep Foundation zawierał pytania dotyczące korzystania z elektroniki przed snem. Badanie wykazało, że około czterech na dziesięciu Amerykanów wkłada telefon komórkowy do łóżka, gdy próbuje zasnąć. Takie zachowanie było szczególnie powszechne wśród nastolatków i młodych dorosłych w wieku od 13 do 29 lat. Ponadto sześciu na dziesięciu respondentów twierdziło, że korzysta z komputera stacjonarnego lub laptopa w ciągu godziny od pójścia spać.

Choć może to być kuszące korzystanie z komputera lub telefonu przed snem, badania wykazały, że te urządzenia mogą zakłócać sen, tłumiąc produkcja melatoniny , naturalny hormon uwalniany wieczorem, który pomaga poczuć się zmęczonym i gotowym do snu. Prowadzi to do wzrostu pobudzeń neurofizjologicznych uczucie czujności kiedy powinieneś się wycofać.

Dlaczego urządzenia elektroniczne Cię podtrzymują?

Zegar biologiczny u zdrowych osób dorosłych jest następujący: 24-godzinny cykl snu i czuwania . Kiedy rano wschodzi słońce, twoje ciało wytwarza kortyzol, hormon, który sprawia, że ​​czujesz się obudzony i czujny. Gdy światło dzienne zanika, organizm uwalnia inny hormon, melatoninę, która wywołuje uczucie senności.

Elektroniczne urządzenia z podświetleniem, takie jak telefony komórkowe, tablety, czytniki i komputery, emitują światło wzbogacone o krótkie fale, znane również jako światło niebieskie. Światła fluorescencyjne i LED emitują również niebieskie światło, które, jak wykazano, zmniejsza lub opóźnia naturalną produkcję melatoniny wieczorem i zmniejsza uczucie senności. Niebieskie światło może również skrócić czas spędzany we śnie o powolnych i szybkich ruchach gałek ocznych (REM), dwóch etapach cyklu snu, które są niezbędne dla funkcjonowania poznawczego.

Dzieci są szczególnie narażone na problemy ze snem wynikające z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło. Liczne badania wykazały związek między używaniem urządzeń z ekranami przed snem a wzrostem opóźnienia snu lub czasu potrzebnego do zaśnięcia. Ponadto dzieci korzystające z tych urządzeń w nocy często nie otrzymują wystarczająco wysokiej jakości snu i są bardziej narażone na zmęczenie następnego dnia.

Niektóre rodzaje oświetlenie domowe może również wpływać na produkcję melatoniny w nocy. Jedno z badań wykazało, że jasne oświetlenie sypialni może zmniejszyć nocną produkcję melatoniny nawet o 90 minut w porównaniu z przyciemnionym oświetleniem.

Oprócz powodowania problemów ze snem, niebieskie światło może również powodować uszkodzenie siatkówki . W przeciwieństwie do światła niebieskiego, światło czerwone, żółte i pomarańczowe ma niewielki lub żaden wpływ na rytm dobowy. Przyciemnione światło w jednym z tych kolorów jest uważane za optymalne do czytania w nocy. Przenośne e-czytniki podobnie jak Kindle i Nook emitują niebieskie światło, ale nie w takim stopniu, jak inne urządzenia elektroniczne. Jeśli wolisz korzystać z e-czytnika, takiego jak Kindle lub Nook, maksymalnie przyciemnij wyświetlacz.

Wskazówki dotyczące korzystania z technologii w nocy

Zalecamy unikanie komputerów, smartfonów i innych urządzeń emitujących niebieskie światło w godzinach poprzedzających porę snu. Jednak może to nie być opcją dla niektórych osób, na przykład tych, którzy pracują lub uczą się w nocy. Jeśli musisz korzystać z jednego z tych urządzeń wieczorem, poniższe strategie mogą pomóc Ci spać dłużej i lepiej.Otrzymuj najnowsze informacje dotyczące snu z naszego biuletynuTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

Zmniejsz zużycie elektroniki w dzień i w nocy: Używanie urządzeń elektronicznych przez długi czas w ciągu dnia może również negatywnie wpływać na sen, zwłaszcza wśród nastolatków. Typowe skutki to krótszy czas snu, dłuższy sen i większy niedobór snu. Porozmawiaj ze swoimi nastolatkami o nadmiernym narażeniu na działanie elektroniki i, jeśli zajdzie taka potrzeba, nałóż ograniczenia na ich codzienne użytkowanie. Ustanów relaksującą rutynę przed snem: Regularna pora snu, która zapewnia odpowiednią ilość odpoczynku, jest niezbędna dla zdrowego snu. Godzina przed snem powinna składać się z relaksujących czynności, które nie obejmują urządzeń z ekranami. Spraw, aby Twoja sypialnia była strefą bez ekranu: Podczas gdy wiele osób woli trzymać telewizor w sypialni, oglądanie telewizji przed snem jest generalnie zniechęcane ze względu na negatywny wpływ, jaki może to mieć na sen. W rzeczywistości zalecamy usunięcie wszystkich urządzeń elektronicznych z sypialni – i zachęcanie dzieci do tego samego. Przygaś światła w sypialni: Intensywność światła jest mierzona w jednostce znanej jako luks. Niektóre badania wykazały, że normalny poziom oświetlenia w pomieszczeniach wynoszący 100 luksów lub więcej może hamować produkcję melatoniny i zakłócać harmonogram snu i czuwania. Ściemniające oświetlenie wewnętrzne w znacznie mniejszym stopniu wpływa na produkcję melatoniny. Użyj trybu nocnego: Wiele telefonów komórkowych, tabletów i innych przenośnych urządzeń elektronicznych jest wyposażonych w tryb nocny, który nie męczy oczu przed snem. Jak zauważono w jednym z badań, najbardziej efektywne tryby nocne zmniejszyć emisję niebieskiego światła i zmniejszyć ustawienie jasności wyświetlacza. Wyświetlacz należy ręcznie przyciemnić, jeśli urządzenie nie dostosowuje automatycznie jasności w trybie nocnym. Zainwestuj w niebieskie okulary blokujące: Możesz kupić okulary przyciemniane na pomarańczowo, zaprojektowane specjalnie do ochrony oczu przed emisją niebieskiego światła. To może nie być idealne, zwłaszcza jeśli nie lubisz nosić okularów, ale niektóre badania wykazały, że są one bardzo skuteczne. Niebieskie okulary blokujące są stosunkowo niedrogie i powinieneś być w stanie znaleźć przyzwoitą parę za mniej niż 100 USD.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +10 źródeł
  1. 1. Shechter, A., Kim, EW, St-Onge, M. i Westwood, AJ (2018). Blokowanie nocnego niebieskiego światła na bezsenność: randomizowana, kontrolowana próba. Journal of Psychiatric Research, 96, 196-202. Pobrano z https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D.J. i Revell, V.L. (2015). Większy, jaśniejszy, bardziej niebieski-lepszy? Obecne urządzenia emitujące światło – niekorzystne właściwości snu i strategie zapobiegawcze. Frontiers in Public Health, 3, 233. Źródło: https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
  3. 3. Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru. (2019, 13 sierpnia). Podstawy mózgu: zrozumienie snu. Pobrano 26 października 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  4. Cztery. Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (NIOSH). (2020, 1 kwietnia). Tymczasowe szkolenie NIOSH dla ratowników: zmniejszenie ryzyka związanego z długimi godzinami pracy. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Pobrano 26 października 2020 z https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A. i Buxton, OM (2019) . Nawyki i sen w mediach młodzieżowych na ekranie: zalecenia dotyczące zachowań na ekranie przyjazne dla snu dla lekarzy, pedagogów i rodziców. Kliniki Psychiatrii Dzieci i Młodzieży Ameryki Północnej, 27(2), 229–245. Pobrano z https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  6. 6. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, KA, Khalsa, SBS, Rajaratnam, SW, Van Reen, E., Zeitzer, JM, Czeisler, CA i Lockley, SW (2011). Ekspozycja na światło w pomieszczeniu przed snem hamuje początek melatoniny i skraca czas jej trwania u ludzi. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Pobrano z https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  7. 7. Hawse, P. (2006). Blokowanie niebieskiego. British Journal of Ophthalmology, 90 (8), 939-940. Pobrano z https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
  8. 8. Meredith, L. (2012, 21 września). Nie pozwól, aby Twój czytnik e-booków nie zasnął w nocy. Wiadomości NBC. Pobrano 26 października 2020 z https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
  9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stomark, KM, Jakobsen, R., Lundervold, AS i Sivertsen, B. (2015). Sen i korzystanie z urządzeń elektronicznych w okresie dojrzewania: wyniki dużego badania populacyjnego. Otwarte BMJ, 5(1). Pobrano z https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
  10. 10. Nagare, R., Plitnick, B. i Figueiro, MG (2018). Czy tryb iPad Night Shift zmniejsza supresję melatoniny? Badania i technologia oświetleniowa, 51(3), 373-383. Pobrano z https://doi.org/10.1177/1477153517748189