Jak elektronika wpływa na sen
W 2011 r. sondaż Sleep in America przeprowadzony przez National Sleep Foundation zawierał pytania dotyczące korzystania z elektroniki przed snem. Badanie wykazało, że około czterech na dziesięciu Amerykanów wkłada telefon komórkowy do łóżka, gdy próbuje zasnąć. Takie zachowanie było szczególnie powszechne wśród nastolatków i młodych dorosłych w wieku od 13 do 29 lat. Ponadto sześciu na dziesięciu respondentów twierdziło, że korzysta z komputera stacjonarnego lub laptopa w ciągu godziny od pójścia spać.
Choć może to być kuszące korzystanie z komputera lub telefonu przed snem, badania wykazały, że te urządzenia mogą zakłócać sen, tłumiąc produkcja melatoniny , naturalny hormon uwalniany wieczorem, który pomaga poczuć się zmęczonym i gotowym do snu. Prowadzi to do wzrostu pobudzeń neurofizjologicznych uczucie czujności kiedy powinieneś się wycofać.
Dlaczego urządzenia elektroniczne Cię podtrzymują?
Zegar biologiczny u zdrowych osób dorosłych jest następujący: 24-godzinny cykl snu i czuwania . Kiedy rano wschodzi słońce, twoje ciało wytwarza kortyzol, hormon, który sprawia, że czujesz się obudzony i czujny. Gdy światło dzienne zanika, organizm uwalnia inny hormon, melatoninę, która wywołuje uczucie senności.
Elektroniczne urządzenia z podświetleniem, takie jak telefony komórkowe, tablety, czytniki i komputery, emitują światło wzbogacone o krótkie fale, znane również jako światło niebieskie. Światła fluorescencyjne i LED emitują również niebieskie światło, które, jak wykazano, zmniejsza lub opóźnia naturalną produkcję melatoniny wieczorem i zmniejsza uczucie senności. Niebieskie światło może również skrócić czas spędzany we śnie o powolnych i szybkich ruchach gałek ocznych (REM), dwóch etapach cyklu snu, które są niezbędne dla funkcjonowania poznawczego.
Dzieci są szczególnie narażone na problemy ze snem wynikające z urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło. Liczne badania wykazały związek między używaniem urządzeń z ekranami przed snem a wzrostem opóźnienia snu lub czasu potrzebnego do zaśnięcia. Ponadto dzieci korzystające z tych urządzeń w nocy często nie otrzymują wystarczająco wysokiej jakości snu i są bardziej narażone na zmęczenie następnego dnia.
Niektóre rodzaje oświetlenie domowe może również wpływać na produkcję melatoniny w nocy. Jedno z badań wykazało, że jasne oświetlenie sypialni może zmniejszyć nocną produkcję melatoniny nawet o 90 minut w porównaniu z przyciemnionym oświetleniem.
Oprócz powodowania problemów ze snem, niebieskie światło może również powodować uszkodzenie siatkówki . W przeciwieństwie do światła niebieskiego, światło czerwone, żółte i pomarańczowe ma niewielki lub żaden wpływ na rytm dobowy. Przyciemnione światło w jednym z tych kolorów jest uważane za optymalne do czytania w nocy. Przenośne e-czytniki podobnie jak Kindle i Nook emitują niebieskie światło, ale nie w takim stopniu, jak inne urządzenia elektroniczne. Jeśli wolisz korzystać z e-czytnika, takiego jak Kindle lub Nook, maksymalnie przyciemnij wyświetlacz.
Wskazówki dotyczące korzystania z technologii w nocy
Zalecamy unikanie komputerów, smartfonów i innych urządzeń emitujących niebieskie światło w godzinach poprzedzających porę snu. Jednak może to nie być opcją dla niektórych osób, na przykład tych, którzy pracują lub uczą się w nocy. Jeśli musisz korzystać z jednego z tych urządzeń wieczorem, poniższe strategie mogą pomóc Ci spać dłużej i lepiej.Otrzymuj najnowsze informacje dotyczące snu z naszego biuletynuTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.
-
Bibliografia
+10 źródeł- 1. Shechter, A., Kim, EW, St-Onge, M. i Westwood, AJ (2018). Blokowanie nocnego niebieskiego światła na bezsenność: randomizowana, kontrolowana próba. Journal of Psychiatric Research, 96, 196-202. Pobrano z https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
- 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D.J. i Revell, V.L. (2015). Większy, jaśniejszy, bardziej niebieski-lepszy? Obecne urządzenia emitujące światło – niekorzystne właściwości snu i strategie zapobiegawcze. Frontiers in Public Health, 3, 233. Źródło: https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
- 3. Narodowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru. (2019, 13 sierpnia). Podstawy mózgu: zrozumienie snu. Pobrano 26 października 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
- Cztery. Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (NIOSH). (2020, 1 kwietnia). Tymczasowe szkolenie NIOSH dla ratowników: zmniejszenie ryzyka związanego z długimi godzinami pracy. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Pobrano 26 października 2020 z https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
- 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A. i Buxton, OM (2019) . Nawyki i sen w mediach młodzieżowych na ekranie: zalecenia dotyczące zachowań na ekranie przyjazne dla snu dla lekarzy, pedagogów i rodziców. Kliniki Psychiatrii Dzieci i Młodzieży Ameryki Północnej, 27(2), 229–245. Pobrano z https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
- 6. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, KA, Khalsa, SBS, Rajaratnam, SW, Van Reen, E., Zeitzer, JM, Czeisler, CA i Lockley, SW (2011). Ekspozycja na światło w pomieszczeniu przed snem hamuje początek melatoniny i skraca czas jej trwania u ludzi. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Pobrano z https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
- 7. Hawse, P. (2006). Blokowanie niebieskiego. British Journal of Ophthalmology, 90 (8), 939-940. Pobrano z https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
- 8. Meredith, L. (2012, 21 września). Nie pozwól, aby Twój czytnik e-booków nie zasnął w nocy. Wiadomości NBC. Pobrano 26 października 2020 z https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
- 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stomark, KM, Jakobsen, R., Lundervold, AS i Sivertsen, B. (2015). Sen i korzystanie z urządzeń elektronicznych w okresie dojrzewania: wyniki dużego badania populacyjnego. Otwarte BMJ, 5(1). Pobrano z https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
- 10. Nagare, R., Plitnick, B. i Figueiro, MG (2018). Czy tryb iPad Night Shift zmniejsza supresję melatoniny? Badania i technologia oświetleniowa, 51(3), 373-383. Pobrano z https://doi.org/10.1177/1477153517748189