Ile snu naprawdę potrzebujemy?

Badania naukowe jasno pokazują, że sen jest niezbędny w każdym wieku. Sen zasila umysł, regeneruje ciało i wzmacnia praktycznie każdy system w ciele. Ale ile snu naprawdę potrzebujemy, aby uzyskać te korzyści?

Wytyczne National Sleep Foundation radzimy, aby zdrowi dorośli potrzebowali od 7 do 9 godzin snu na dobę. Niemowlęta, małe dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej snu, aby umożliwić im wzrost i rozwój. Osoby powyżej 65 roku życia również powinny dostawać od 7 do 8 godzin na dobę.

nicki minaj dupa przed i po

Znajomość ogólnych zaleceń dotyczących tego, ile snu potrzebujesz, to pierwszy krok. Następnie ważne jest, aby zastanowić się nad swoimi indywidualnymi potrzebami w oparciu o takie czynniki, jak poziom aktywności i ogólny stan zdrowia. I na koniec, oczywiście, konieczne jest zastosowanie wskazówek dotyczących zdrowego snu, aby faktycznie przespać całą noc, która jest zalecana.

Ile snu jest zalecane dla każdej grupy wiekowej?

Zalecenia National Sleep Foundation dotyczące snu w nocy podzielono na dziewięć grup wiekowych.

W każdej grupie wytyczne przedstawiają zalecany zakres czasu trwania snu w nocy dla osób zdrowych. W niektórych przypadkach spanie o godzinę dłużej lub krócej niż ogólny zakres może być dopuszczalne w zależności od okoliczności danej osoby.

Ile snu potrzebujesz?

Wytyczne National Sleep Foundation służą jako ogólna zasada określająca, ile snu potrzebują dzieci i dorośli, jednocześnie uznając, że idealna ilość snu może się różnić w zależności od osoby.

Z tego powodu wytyczne zawierają zakres godzin dla każdej grupy wiekowej. Zalecenia potwierdzają również, że w przypadku niektórych osób w wyjątkowych okolicznościach po obu stronach zakresu jest pewne pole manewru, aby uzyskać akceptowalną, choć wciąż nie optymalną ilość snu. Najnowsze informacje dotyczące snu można znaleźć w naszym biuletynieTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

Decydowanie, ile snu ty potrzeba oznacza uwzględnienie ogólnego stanu zdrowia, codziennych czynności i typowych wzorców snu. Niektóre pytania, które pomogą Ci ocenić Twoje indywidualne potrzeby w zakresie snu, obejmują:

• Czy jesteś produktywny, zdrowy i szczęśliwy po siedmiu godzinach snu? A może zauważyłeś, że potrzebujesz więcej godzin snu, aby wejść na wyższy bieg?
• Czy masz współistniejące problemy zdrowotne? Czy jesteś bardziej narażony na jakąkolwiek chorobę?
• Czy masz wysoki poziom dziennego wydatku energetycznego? Czy często uprawiasz sport lub pracujesz w pracochłonnej pracy?
• Czy Twoje codzienne czynności wymagają czujności, aby wykonywać je bezpiecznie? Czy jeździsz codziennie i/lub obsługujesz ciężkie maszyny? Czy kiedykolwiek czułeś się senny podczas wykonywania tych czynności?
• Czy doświadczasz lub masz problemy ze snem?
• Czy jesteś uzależniony od kofeiny, aby przetrwać dzień?
• Kiedy masz wolny harmonogram, śpisz więcej niż w typowy dzień pracy?

Zacznij od zaleceń National Sleep Foundation, a następnie wykorzystaj swoje odpowiedzi na te pytania, aby ustalić optymalną ilość snu.

Jak powstały zalecenia National Sleep Foundation?

Aby stworzyć te rekomendacje, National Sleep Foundation powołała panel ekspertów składający się z 18 osób z różnych dziedzin nauki i medycyny. Członkowie panelu dokonali przeglądu setek zweryfikowanych badań naukowych dotyczących czasu trwania snu i kluczowych wyników zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, depresja, ból i cukrzyca.

Po przeanalizowaniu dowodów panel wykorzystał kilka rund głosowania i dyskusji, aby zawęzić zakresy ilości snu potrzebnego w różnym wieku. W sumie proces ten trwał ponad dziewięć miesięcy.

Inne organizacje, takie jak Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) i Towarzystwo Badań Snu (SRS) również opublikowały zalecenia dotyczące ilości snu potrzebnego do dorośli ludzie oraz dzieci . Ogólnie rzecz biorąc, w swoich odkryciach organizacje te ściśle pokrywają się z National Sleep Foundation podobnie jak podobne organizacje w Kanadzie .

Popraw swój sen już dziś: spraw, aby sen był priorytetem

Gdy wyznaczysz sobie nocny cel oparty na godzinach snu, których potrzebujesz, nadszedł czas, aby zacząć planować, jak to urzeczywistnić.

Zacznij od uczynienia snu priorytetem w swoim harmonogramie. Oznacza to budżetowanie na godziny, których potrzebujesz, aby praca lub zajęcia towarzyskie nie były kompensowane snem. Chociaż skrócenie snu może być kuszące w tej chwili, nie opłaca się, ponieważ sen jest niezbędny, aby być w najlepszej formie zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym.

Poprawa swojego higiena snu , który obejmuje ustawienie sypialni i nawyki związane ze snem, to ustalony sposób na lepszy wypoczynek. Przykłady poprawy higieny snu obejmują:

zooey deschanel wygląda jak Katy Perry

• Trzymanie się tego samego harmonogramu snu każdego dnia, nawet w weekendy.
• Ćwiczenie relaksującej rutyny przed snem, aby ułatwić szybkie zasypianie .
• Wybór materaca, który zapewnia podparcie i wygodę oraz wyposażenie go w wysokiej jakości poduszki i pościel.
• Minimalizacja potencjalnych zakłóceń spowodowanych światłem i dźwiękiem przy jednoczesnej optymalizacji temperatury i zapachu w sypialni.
• Odłączanie od urządzenia elektryczne jak telefony komórkowe i laptopy na pół godziny lub dłużej przed snem.
• Uważnie monitoruj spożycie kofeiny i alkoholu i staraj się unikać ich spożywania na kilka godzin przed snem.

Jeśli jesteś rodzicem, wiele z tych samych wskazówek ma zastosowanie, aby pomóc dzieciom i nastolatkom uzyskać zalecaną ilość snu, jakiej potrzebują dla dzieci w ich wieku. Wskazówki dla rodziców mogą pomóc w szczególności nastolatkom, którzy borykają się z wieloma wyjątkowymi wyzwaniami związanymi ze snem.

Więcej snu jest kluczową częścią równania, ale pamiętaj, że nie chodzi tylko o ilość snu. Jakość snu ma znaczenie , i można uzyskać godziny, których potrzebujesz, ale nie

poczuj się odświeżony, ponieważ twój sen jest fragmentaryczny lub nieregenerujący. Na szczęście poprawa higieny snu często zwiększa zarówno ilość, jak i jakość snu.

Jeśli Ty lub członek rodziny odczuwacie objawy, takie jak znaczna senność w ciągu dnia, przewlekłe chrapanie, skurcze nóg lub mrowienie, trudności w oddychaniu podczas snu, przewlekłe bezsenność lub inny objaw, który uniemożliwia dobry sen, należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub znaleźć specjalistę od snu, aby ustalić przyczynę.

Możesz spróbować użyć Dziennik snu National Sleep Foundation aby śledzić swoje nawyki dotyczące snu w okresie jednego lub dwóch tygodni. Może to zapewnić wgląd w twoje wzorce snu i potrzeby. Pomocne może być również zabranie ze sobą do lekarza, jeśli masz ciągłe problemy ze snem.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +5 źródeł
  1. 1. M. Hirshkowitz, K. Whiton, SM Albert, C. Alessi, O. Bruni, L. DonCarlos, N. Hazen, J. Herman, ES Katz, L. Kheirandish-Gozal, Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015) . Zalecenia dotyczące długości snu National Sleep Foundation: metodologia i podsumowanie wyników. Zdrowie snu, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. 2. Panel Konferencji Konsensusu, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Obserwatorzy nieuczestniczący, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Zalecana ilość snu dla zdrowej osoby dorosłej: wspólne oświadczenie o konsensusie Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Towarzystwa Badań nad Snem. Czasopismo klinicznej medycyny snu: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM i Wise, MS (2016). Zalecana ilość snu dla populacji pediatrycznych: Oświadczenie Konsensusu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Czasopismo klinicznej medycyny snu: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 12(6), 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
  4. Cztery. Chaput, JP, Dutil, C. i Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Godziny snu: jaka jest idealna liczba i jak wpływa na to wiek?. Natura i nauka snu, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Narodowa Biblioteka Medyczna (USA) [aktualizacja 30 kwietnia 2020 r.]. Zdrowy sen [zaktualizowano 30 kwietnia 2020 r., zrecenzowano 26 kwietnia 2017 r., cytowano 18 czerwca 2020 r.]. Dostępne od: https://medlineplus.gov/healthysleep.html