Jak złagodzić stres przed snem

Podczas gdy stres należy do organizmu naturalna reakcja na samoobronę , przewlekły stres lub lęk mogą mieć wiele długotrwałych skutków, w tym słaby sen, a nawet bezsenne noce.

Naprężenie przywołuje uczucie walki lub ucieczki . To podnosi tętno, przyspiesza oddychanie i zwiększa poziom hormonów stresu w organizmie. Lęk to stres, który utrzymuje się po odejściu stresora i wywołuje podobne efekty fizjologiczne.

W okresach niepożądanego stresu i niepokoju techniki relaksacyjne mogą wytworzyć naturalna reakcja relaksacyjna organizmu . Obejmuje to wolniejsze tętno i wzorzec oddychania, niższe ciśnienie krwi i ogólne uczucie spokoju.

Najlepsze wskazówki dotyczące łagodzenia stresu nocnego

Istnieje wiele strategii łagodzenia stresu i niepokoju w nocy przed snem. Jeśli czujesz się zbyt zestresowany, by spać, te podejścia mogą pomóc Ci się zrelaksować. Niektórzy śpiący stosują tylko jedną lub dwie z tych strategii relaksacyjnych, podczas gdy inni stosują ich kombinację. Jeśli stres i sen są chronicznym problemem, Twój lekarz może pomóc Ci ustalić, jakie podejście jest dla Ciebie najlepsze.

Medytacja

Medytacja to praktyka umysłu i ciała ze szczególnym skupieniem uwagi i nastawieniem, które pozwala myślom przychodzić i odchodzić bez osądu. Medytacja jest znaną strategią leczenia bezsenności. Istnieje kilka rodzajów medytacji.

Medytacja uważnościjest proces obserwowanie uczuć, myśli i emocji, gdy przechodzą bez osądu . Dużą częścią tego jest możliwość bycia całkowicie obecnym w tej chwili, nie pozwalając skupić się na innych myślach. Jeśli dopiero zaczynasz medytację, może się to wydawać trudne, ale z praktyką stanie się to łatwiejsze. Wykazano, że zmniejsza zaburzenia snu u dorosłych. Medytacja skanowania ciałato technika powolnej koncentracji na częściach ciała i zauważaniu wszelkich doznań lub bólów. Aby ćwiczyć tę technikę, powinieneś skoncentrować się na określonej części ciała, pojedynczo. Może to być albo systematyczne skanowanie, od stóp do głów, albo bardziej losowe skanowanie części ciała, które łączą się z podłogą. Niech twoja uwaga będzie całkowicie skupiona na twoim ciele. Medytacja z przewodnikiemjest wtedy, gdy ktoś jest werbalnie prowadzony przez doświadczenie medytacyjne i zachęcany do wizualizacji uspokajającego miejsca. Te kierowane medytacje mogą zawierać muzykę i dźwięki natury, które pomagają w relaksacji. Możesz znaleźć medytacje z przewodnikiem w wielu popularnych aplikacjach, w tym Headspace i Calm.

Medytacja może być wykonywana w dowolnym momencie przed snem, a także w nocy, jeśli nie możesz się zrelaksować.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie może być kolejnym elementem medytacji, a także technika relaksacyjna, z której możesz skorzystać w dowolnym momencie . Celem jest wykonywanie powolnych, równych i głębokich oddechów.

Chociaż istnieje wiele ustrukturyzowanych praktyk głębokiego oddychania, w tym metoda 4-7-8 i oddech lwa, możesz zacząć bardzo prosto. Zacznij od położenia dłoni na brzuchu i powolnego wdechu. Kiedy poczujesz, że żołądek się podnosi, wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie powoli wydychaj powietrze. Różne praktyki mogą obejmować liczenie oddechów i dostosowywanie czasu wstrzymania oddechu przed wydechem.

Powiązane czytanie

Ruch medytacyjny

Ruch medytacyjny łączy uważność medytacji z delikatnym ruchem fizycznym i skoncentrowanym oddechem. Joga, tai chi i qigong to wszystkie rodzaje ruchu medytacyjnego. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu i dlatego można je wykonać w dowolnym miejscu, dzięki czemu są dostępne dla przeciętnego człowieka.

Badania wykazały, że joga przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Oprócz promowania zdrowych nawyków aktywności, joga może być korzystna dla: radzenie sobie z problemami ze snem . Joga może pomóc poprawić zarządzanie stresem Wykazano również, że poprawia samopoczucie psychiczne i zmniejsza niektóre bóle fizyczne.

dlaczego Kardashianie stali się sławni?

Mniej badań przeprowadzono na temat innych form ruchu. Jednak wstępne badania wykazały, że zarówno tai chi, jak i qigong mogą pomóc w poprawa samopoczucia emocjonalnego . Obejmuje to zarządzanie objawami lękowymi i depresyjnymi. Wraz z poprawą radzenia sobie z lękiem, prawdopodobnie praktykujący te formy mogą również znaleźć lepszy sen.

Te medytacyjne ruchy z pewnością można wykonywać jako część swojej nocnej rutyny lub w ciągu dnia. Chociaż same ruchy mogą nie być idealne w nocy, techniki uważności i oddychania stosowane w tych praktykach mogą być stosowane w okresach nocnego stresu lub niepokoju.

Progresywny relaks

Progresywna relaksacja jest podobna do medytacji polegającej na skanowaniu ciała, ponieważ wymaga koncentracji na określonych częściach ciała. Napinasz i rozluźniasz mięśnie w górę iw dół ciała w sekwencji, zaczynając od palców u nóg, stóp, łydek i tak dalej. Pozwala to rozładować fizyczne napięcia i stresy, których możesz doświadczać.

Biofeedback

Biofeedback to wykorzystanie urządzenia elektronicznego do: pomóc pacjentom nauczyć się kontrolować funkcje organizmu . Urządzenia te dostarczają informacji o funkcjach, takich jak ciśnienie krwi, tętno i aktywność mięśni. Użytkownicy potrzebują pomoc terapeuty lub szkolenie z zakresu biofeedbacku zrozumieć, jak interpretować odczyty. Dowiedzą się również, co wpływa na zmiany funkcji organizmu. Dla osób ze stresem, lękiem, a nawet bezsennością, biofeedback może być przydatnym narzędziem do identyfikowania niepokojących funkcji i ich regulowania.

Ważne jest, aby pamiętać, że techniki relaksacyjne nie zastępują opieki zdrowotnej, jeśli istnieje problem medyczny.

Ulga w stresie podczas nocnej rutyny

Chociaż powyższe techniki relaksacyjne można włączyć do swojej nocnej rutyny, możesz również wziąć pod uwagę kilka innych praktyk.

Stwórz dobre środowisko do snu. Rozważ ocenę środowiska snu pod kątem możliwych stresorów. Dobre środowisko do spania to ciemność z niewielkim hałasem. Ogranicz alkohol i kofeinę. Oba mogą wpływać na zdolność do niezakłóconego snu. Nadmiar alkoholu również może wpływają na to, jak organizm radzi sobie ze stresem . Weź ciepły prysznic lub kąpiel. Może to nie tylko pomóc Ci się zrelaksować i odstresować, ale także obniżyć temperaturę ciała co może pomóc Ci szybciej zasnąć. Unikaj ekspozycji na niebieskie światło przed snem. Światło pochodzące z elektroniki, w tym telefonów, komputerów i telewizorów, może zakłócać rytm dobowy . Eksperci zalecają odłożenie ich na kilka godzin przed pójściem spać. Dodatkowo może to pomóc ogranicz nawyki związane z doomscrollingiem , o których wiadomo, że przyczyniają się do niepokoju. Ćwicz dobrze higiena snu . Dziennik. Zapisywanie swoich myśli i zmartwień może pomóc w wydobyciu ich na światło dzienne, abyś mógł się do nich odnieść. Prowadź dziennik przy łóżku, aby zapisać wszelkie niepokoje, które mogą pojawić się w chwilach przed snem. Spisanie listy rzeczy do zrobienia na następny dzień może również pomóc szybciej położyć się spać. Zaplanuj czas zmartwień. Zaplanowany czas skupienia się na zamartwianiu się to technika stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Aby to zrobić, wyznacz określoną porę dnia, aby martwić się o wszystko, co się dzieje. Celem tego jest zajęcie się przyczynami tego zmartwienia, zanim wymknie się spod kontroli.

Dobre nawyki w ciągu dnia na łagodzenie stresu w nocy

Oprócz technik relaksacyjnych istnieją kroki, które możesz podjąć w ciągu dnia, aby złagodzić stres w nocy. Powszechną pomocą jest ćwiczenie w ciągu dnia. Oprócz innych korzyści zdrowotnych, ćwiczenia w ciągu dnia zostały powiązane z lepszym snem u pacjentów z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi. Ćwiczenie może również pomóc w problemach takich jak bezsenność . Inną strategią dotyczącą ogólnej higieny snu jest wstawanie o regularnej porze . Badania pokazują, że nawet w weekendy stałe czasy budzenia są ważnym elementem higieny snu.

Pamiętaj, że nie ma dokładnego harmonogramu tego, jak szybko będziesz w stanie czuć się mniej zestresowany i niespokojny przed pójściem spać. Jednak konsekwentna praktyka technik relaksacyjnych może pomóc na dłuższą metę. Jeśli masz pytania lub wątpliwości dotyczące tego, która strategia lub strategie są dla Ciebie odpowiednie, skonsultuj się z lekarzem.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +17 źródeł
  1. 1. MedlinePlus: Narodowa Biblioteka Medyczna (USA). (2020, 10 maja). Stres i twoje zdrowie. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. 5 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o stresie. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaksacja-techniki-na-stres
  3. 3. Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. (2016 maj). Techniki relaksacyjne dla zdrowia. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/techniki-relaksacyjne-dla-zdrowia
  4. Cztery. Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. (2016 kwiecień). Medytacja: w głębi. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5. Black, DS, O'Reilly, GA, Olmstead, R., Breen, EC i Irwin, MR (2015). Medytacja uważności i poprawa jakości snu i zaburzenia w ciągu dnia u starszych osób z zaburzeniami snu: randomizowane badanie kliniczne. Interna JAMA, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6. MedlinePlus: Narodowa Biblioteka Medyczna (USA). (2018, 3 sierpnia). Techniki relaksacyjne na stres. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). Wpływ jogi na jakość snu i bezsenność u kobiet mających problemy ze snem: przegląd systematyczny i metaanaliza. Psychiatria BMC, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8. Strona internetowa Narodowego Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. (maj 2019). Joga: co musisz wiedzieć. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-co-musisz-wiedziec
  9. 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J.C. i Zou, L. (2018). Qigong i Tai-Chi dla regulacji nastroju. Focus (American Psychiatric Publishing), 16(1), 40-47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10. Millstine, D. (2018, wrzesień). Podręczniki Merck Professional Edition: Biofeedback. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. jedenaście. Millstine, D. (2019, wrzesień). Instrukcja Merck Wersja konsumencka: Biofeedback. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12. Narodowy Instytut Alkoholu i Nadużywania Alkoholu. (2012). Związek między stresem a alkoholem. Alcohol Alert, 85. Pobrano 2 stycznia 2021, z https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, MH, Diller, KR i Castriotta, RJ (2019). Bierne ogrzewanie ciała przed snem ciepłym prysznicem lub kąpielą w celu poprawy snu: przegląd systematyczny i metaanaliza. Recenzje medycyny snu, 46, 124-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
  14. 14. Schwab, RJ (2020, czerwiec). Podręczniki Merck Professional Edition: podejście do pacjenta z zaburzeniami snu lub czuwania. Pobrano 2 stycznia 2021 z https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/podejście-do-pacjenta-z-zaburzeniami-snu-lub-budzenia
  15. piętnaście. Garcia-Navarro, L. (gospodarz). (2020, 19 lipca). Twój „zwój zagłady” rodzi niepokój. Oto jak zatrzymać cykl [odcinek transmisji radiowej]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-niepokój-tu-jak-zatrzymac-cykl
  16. 16. Śledź, MP, Kline, C.E. i O'Connor, PJ (2015). Wpływ ćwiczeń na sen u młodych kobiet z zespołem lęku uogólnionego. Zdrowie psychiczne i aktywność fizyczna, 9, 59–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17. Irlandzki, LA, Kline, CE, Gunn, HE, Buysse, DJ, & Hall, MH (2015). Rola higieny snu w promowaniu zdrowia publicznego: przegląd dowodów empirycznych. Recenzje medycyny snu, 22, 23-36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001