Terapia światłem dla osób cierpiących na bezsenność

Wiesz, że lepiej śpisz, gdy jest ciemno, ale czy wiedziałeś, że światło – we właściwych porach – również może pomóc Ci lepiej spać? Związek między światłem a snem jest silniejszy niż myślisz. W przypadku niektórych osób cierpiących na bezsenność i zaburzenia rytmu okołodobowego terapia światłem może pomóc złagodzić problemy ze snem.



Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o terapii światłem, jak to działa i jakie schorzenia może pomóc w leczeniu.

Co to jest terapia światłem?

Terapia światłem to rodzaj terapii przeznaczonej do leczenia określonych schorzeń poprzez ekspozycję na sztuczne światło. Podczas sesji terapii światłem osoba siedzi przed specjalistycznym urządzeniem, znanym jako pudełko do terapii światłem, które emituje jasne światło podobne do naturalnego światła słonecznego. Terapia światłem jest również znana jako terapia światłem, terapia światłem okołodobowym, terapia jasnym światłem lub fototerapia.



Terapia światłem może być pomocna dla osób z: bezsenność , zaburzenia snu związane z rytmem dobowym i niektóre rodzaje depresji. W szczególności lekarz może zalecić terapię światłem, jeśli wystąpią problemy ze snem związane z:



  • Bezsenność
  • Zaburzenia snu związane z rytmem dobowym
  • Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)
  • Depresja
  • Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
  • Praca w trybie nocnym
  • Choroba Alzheimera lub demencja

Jak działa terapia światłem?

Terapia światłem jest dość prosta. Siedzisz przed specjalna kaseta świetlna lub daszek , przeznaczony do terapii światłem, przez określoną ilość czasu każdego dnia. Aby uniknąć uszkodzeń, światło powinno świecić w oczy pośrednio, a nie bezpośrednio. Lightboxy przeznaczone do światłoterapii emitują mocne światło imitujące światło zewnętrzne, ale bez szkodliwych promieni UV.



Zazwyczaj pacjenci używają kasetonu świetlnego o natężeniu światła pomiar 10 000 luksów , umieszczony w odległości od 16 do 24 cali od twarzy. Przy tej intensywności sesje mogą trwać tylko 20 do 40 minut , przy czym dłuższe sesje okazują się korzystniejsze. W przypadku korzystania z urządzenia o niższej intensywności, np. 2500 luksów, sesja może trwać nawet 2 godziny.

W przypadku konsekwentnego stosowania i zgodnie z zaleceniami lekarza ekspozycja na to światło pomaga zresetować rytm dobowy — termin techniczny oznaczający zegar biologiczny. W rezultacie osoby poddawane terapii światłem mogą lepiej zasypiać wcześniej w nocy lub spać później rano, w zależności od potrzeb.

Jaka nauka kryje się za terapią światłem i snem?

Twój rytm dobowy określa, kiedy czujesz się zmęczony, kiedy czujesz się czujny, kiedy jesteś głodny i kilka innych procesów cielesnych. Naukowcy nazywają to rytmem dobowym, ponieważ z grubsza ma on ten sam 24-godzinny cykl co słońce (słowo dobowy pochodzi od łacińskich słów około i dzień). Wystawiając oczy na światło podobne do światła słonecznego, terapia światłem pomaga dostosować rytm dobowy do wzorców słońca. W rezultacie wieczorem czujesz się bardziej zmęczony, gdy słońce słabnie, i bardziej obudzisz się rano, gdy wschodzi słońce.



W szczególności podczas sesji terapii światłem komórki siatkówki oczu odbierają światło z pudełka do terapii światłem, wpływając na pewne chemikalia w twoim mózgu . Te substancje chemiczne to melatonina i serotonina, które odpowiadają za regulację cyklu snu i czuwania. Postrzeganie światła opóźnienia produkcja melatoniny w mózgu, budząc cię i poprawiając nastrój.

Światło jest najsilniejszy sygnał do treningu rytmu dobowego. Lekarze i specjaliści od snu używają go do opracowania najbardziej odpowiedniego planu terapii światłem dla swoich pacjentów, w tym pory dnia, w której należy używać lightboxa i jak długo za każdym razem.

ubiegłoroczny zwycięzca głosu

Terapia światłem wydaje się być najskuteczniejsza, gdy praktykowana jest codziennie rano, ponieważ wiele osób doświadczających problemów ze snem związanych z rytmem dobowym lub depresją jest tym, co naukowcy nazwali opóźnieniem fazowym. Odnosi się to do posiadania wewnętrznego zegara biologicznego, który działa w normalnym rytmie dobowym, więc osoba naturalnie zaczyna mieć ochotę spać i budzić się później niż zwykle.

Jednak terapia światłem może być równie pomocna dla osób, które: zaawansowany i czuję się zmęczony bardzo wcześnie wieczorem, na przykład ktoś, kto pracuje na nocnej zmianie nocnej. Dla tych osób pomocna może być popołudniowa lub wieczorna terapia światłem.

W czym może pomóc terapia światłem?

Terapia światłem może pomóc złagodzić problemy ze snem związane z bezsennością, zaburzeniami snu związanymi z rytmem dobowym, zmianą strefy czasowej, sezonowymi zaburzeniami afektywnymi i depresją.

Bezsenność

Bezsenność opisuje ciągłe trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub brakiem ogólnej jakości snu. Kiedy doświadczana wiele razy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej, jest uważana za przewlekłą. Bezsenność może wystąpić sama lub może współistnieć z zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja lub lęk, choroba Alzheimera i demencja lub inne schorzenia. Terapia światłem może być efektywny w łagodzeniu bezsenności w wielu z tych przypadków.

Zaburzenia snu związane z rytmem dobowym

Niektórzy ludzie doświadczają bezsenności z powodu ukrytej zaburzenia snu związane z rytmem dobowym . Te zaburzenia snu mogą rozwijać się naturalnie, jak w przypadku ekstremalnych nocnych marków, lub mogą być wywołane pracą w trybie nocnym. Nawet jet lag jest technicznie zaburzeniem snu związanym z rytmem dobowym. Terapia światłem jest jednym z podstawowych sposobów leczenia tych zaburzeń.

Zmęczenie spowodowane różnicą czasu

Jet lag występuje, gdy twoje ciało podróżuje przez strefy czasowe, a twój rytm dobowy pozostaje zsynchronizowany ze starą lokalizacją. Dopóki nie dogoni nowej lokalizacji, możesz czuć się senny w środku dnia lub budzić się o 3 nad ranem. Po prostu spędzanie czasu na świeżym powietrzu może być skutecznym sposobem leczenia jet lag, pomagając Twojemu zegarowi biologicznemu dostosować się do słońca. Chociaż terapia światłem może pomóc przyspieszyć ten proces w przypadku ekstremalnego jet lagu, gdy podróżowałeś przez kilka stref czasowych.

Sezonowe zaburzenia afektywne

Choroba afektywna sezonowa jest formą depresji sezonowej. U większości ludzi występuje jesienią i zimą, choć niektórzy doświadczają go wiosną i latem. SAD jest wywoływany przez zmiany w nasłonecznieniu związane ze zmianą pór roku, a jego intensywność może różnić się w zależności od odległości od równika, w którym mieszkasz. Problemy ze snem często obejmują trudności z zasypianiem i nadmierną senność, tendencję do ciągłego odczuwania senności pomimo dziesięciu lub więcej godzin snu na dobę.

James z mojego życia 600 funtów teraz

Osoby z SAD mają trudności w regulacji serotoniny , i nadprodukują melatoninę, powodując obniżenie nastroju i letarg. Terapia światłem może poprawić nastrój i mieć działanie przeciwdepresyjne . Jedno z badań wykazało, że tylko jedna godzinna sesja terapii światłem może znacząco zmniejszyć wyniki depresji dla osób z SAD. Terapia światłem może również przede wszystkim zapobiegać objawom SAD. W porównaniu z osobami nieotrzymującymi żadnej terapii, osoby z SAD, które stosują terapię światłem w okresie zimowym, są o 36% mniej narażone na epizody depresyjne.

Depresja

Osoby z depresją niesezonową również często doświadczają problemy ze snem , w tym bezsenność, nadmierna senność i nadmierna senność w ciągu dnia. Chociaż badania są mniej jednoznaczne, terapia światłem wydaje się również przynosić korzyści osobom z: depresja niesezonowa . Sama terapia światłem może być korzystna dla tych osób, chociaż terapia światłem w połączeniu z antydepresantem bardziej efektywny .

Otrzymuj najnowsze informacje we śnie z naszego biuletynuTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

Czy możesz wykonywać terapię światłem w domu?

Częścią piękna terapii światłem jest jej dostępność. Możesz nawet wykonać terapię światłem w domu. Istnieje szeroka gama produktów do terapii światłem, które pozwalają łatwo zintegrować sesje terapii światłem z codziennym życiem. Możesz czytać, pisać, rozmawiać przez telefon, korzystać z komputera, gotować i nie tylko, a wszystko to podczas wykonywania terapii światłem.

Pudełka do terapii światłem są dostępne we wszystkich kształtach i rozmiarach, w tym:

  • Urządzenia podobne do tabletów
  • Lampy podłogowe
  • Lampy biurkowe
  • Lampy stołowe
  • Budziki
  • Daszki do noszenia

Pudełka do terapii światłem można kupić online i w sklepach. W niektórych przypadkach są objęte ubezpieczeniem.

Należy zauważyć, że niektóre pudełka do terapii światłem są przeznaczone do leczenia bezsenności i zaburzeń snu, podczas gdy inne są przeznaczone do leczenia chorób skóry, takich jak łuszczyca . Tylko lightboxy zaprojektowane w celu łagodzenia objawów snu i nastroju odfiltrowują światło UV, podczas gdy te przeznaczone do chorób skóry nie – więc upewnij się, że lightbox, który rozważasz, emituje większość, jeśli nie całe światło UV.

H3 Czy terapia światłem jest bezpieczna?

Terapia światłem jest ogólnie uważana za bardzo bezpieczną. Chociaż niektórzy pacjenci doświadczają skutki uboczne podczas wykonywania terapii światłem, w tym zmęczenia oczu, bólu głowy, nudności, nadpobudliwości i podrażnienia skóry. Czasami efekty uboczne ustępują samoistnie później parę dni . Jeśli będą się utrzymywać, skonsultuj się z lekarzem. Mogą zalecić zmiany w sesjach terapii światłem, takie jak zmiana długości, pory dnia, produktu lub tego, jak blisko siedzisz obok lightboxa.

Niektóre osoby mogą być bardziej narażone na skutki uboczne, w tym osoby z: zaburzenie afektywne dwubiegunowe , lub które cierpią na schorzenia skóry lub oczu, które czynią je bardziej wrażliwymi na światło słoneczne.

Z tego powodu ważne jest, aby przed poddaniem się terapii światłem skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od snu. Mogą doradzić Ci w zakresie bezpiecznego planu leczenia oraz zalecić odpowiednie produkty i intensywność terapii światłem.

Czy terapia światłem jest dla Ciebie odpowiednia?

Terapia światłem nie jest uważana za lekarstwo na bezsenność, depresję lub inne stany. Może być jednak pomocny w poprawie poziomu energii i ułatwianiu zasypiania lub łatwiejszego budzenia się. Może to potrwać kilka dni do Kilka tygodni zacząć zauważać efekty.

Oprócz terapii światłem możesz podjąć inne kroki, aby pomóc zresetuj swój zegar biologiczny . Obejmują one:

  • Zgodnie z regularnym harmonogramem snu, w dni powszednie i w weekendy
  • Sprawianie, że twoja sypialnia jest tak ciemna, jak to możliwe
  • Pozyskiwanie naturalnego światła słonecznego każdego dnia, szczególnie rano
  • Unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych w nocy
  • Zmiana pory ćwiczeń i jedzenia

Jeśli uważasz, że terapia światłem może być dla Ciebie odpowiednia, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

  • Czy ten artykuł był pomocny?
  • tak Nie

Ciekawe Artykuły