Melatonina i sen

Melatonina, często nazywana hormonem snu, jest centralną częścią cyklu snu i czuwania organizmu. Jego produkcja wzrasta wraz z wieczorną ciemnością, promując zdrowy sen i pomagając zorientować się w naszym rytmie dobowym.

Organizm naturalnie wytwarza melatoninę, ale naukowcy i opinia publiczna coraz bardziej interesują się jej zewnętrznymi źródłami, takimi jak płyny lub kapsułki, jako sposobem na problemy ze snem. W Stanach Zjednoczonych melatonina jest sprzedawana jako suplement diety, a badanie przeprowadzone w 2012 r. przez National Institutes of Health wykazało, że jest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów wśród obu. dorośli ludzie oraz dzieci .

Badania wykazały, że melatonina może w niektórych przypadkach poprawić sen, ale nie jest dla wszystkich. Ważne jest, aby być świadomym i dokładnie rozważyć potencjalne korzyści i wady melatoniny. Osoby, które chcą stosować suplement z melatoniną, powinny również zdawać sobie sprawę z kwestii związanych z dawkowaniem i jakością suplementów.

Co to jest melatonina?

Melatonina jest naturalny hormon który jest wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, a następnie uwalniany do krwioobiegu. Ciemność powoduje, że szyszynka zaczyna produkować melatoninę, podczas gdy światło powoduje zatrzymanie tej produkcji. W rezultacie melatonina pomaga regulować rytm dobowy i zsynchronizuj nasz cykl snu i czuwania z nocą i dniem. Czyniąc to, to ułatwia przejście do snu i promuje stały, wysokiej jakości wypoczynek.

Melatonina wytwarzana w organizmie jest znana jako melatonina endogenna, ale hormon ten może być również wytwarzany zewnętrznie. Egzogenna melatonina to normalnie wytwarzany syntetycznie w laboratorium i jako suplement diety jest najczęściej sprzedawany jako pigułka, kapsułka, do żucia lub płyn.

Czy suplementy melatoniny mogą poprawić sen?

Powszechnie wiadomo, że melatonina wytwarzana przez organizm odgrywa fundamentalną rolę w zapewnieniu wysokiej jakości snu, więc naturalne jest rozważenie, czy suplementy melatoniny można stosować w celu rozwiązania problemów ze snem.

Dotychczasowe badania wykazały, że suplementy melatoniny mogą być przydatne w określonych sytuacjach zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.

Melatonina u dorosłych

U dorosłych badania naukowe wykazały, że najwyraźniejsze potencjalne korzyści z melatoniny są dla osób, które mają problemy ze snem związane z zaburzeniem opóźnionej fazy snu i czuwania (DSWPD) i jet lag.

DSWPD to zaburzenie rytmu dobowego, w którym harmonogram snu danej osoby jest przesunięty później, często o kilka godzin. Osobom z takim harmonogramem nocnych sów może być trudno zasnąć, jeśli mają obowiązki, takie jak praca lub szkoła, które zmuszają ich do wstawania wcześnie rano. Badania wykazały, że niskie dawki melatoniny przyjmowane przed pożądaną porą snu mogą: pomóc osobom z DSWPD dostosować ich cykl snu Naprzód.

Jet lag może wystąpić, gdy dana osoba szybko podróżuje przez wiele stref czasowych, na przykład podczas lotu międzykontynentalnego, ponieważ wewnętrzny zegar jej ciała nie zgadza się z lokalnym cyklem dnia i nocy. Dowody z małych badań naukowych wskazują na suplementy melatoniny jako potencjalnie pomaga zresetować cykl snu i czuwania i poprawić sen u osób z jet lagiem.

Pracownicy zmianowi — osoby pracujące w nocy — często borykają się z problemami ze snem związanymi z nieprawidłowym rytmem dobowym. Badania melatoniny u pracowników zmianowych przyniosły niejednoznaczne wyniki, chociaż niektórzy ludzie zgłaszają korzyści.

Trwa debata na temat tego, czy melatonina jest korzystna u zdrowych osób dorosłych, które cierpią na bezsenność, uporczywy stan charakteryzujący się problemami z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Dotychczasowe badania nie są rozstrzygające. Niektórzy eksperci recenzują to znaleźć dowody na korzyść melatoniny podczas gdy organizacje takie jak Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) doszły do ​​wniosku, że istnieje niewystarczające wsparcie naukowe dla melatoniny w zmniejszaniu bezsenności.

Dla większości dorosłych melatonina ma niewiele zauważalnych skutków ubocznych, więc nawet jeśli jej korzyści mogą nie być jasno określone, niektóre osoby z problemami ze snem mogą być skłonne do jej wypróbowania. Najlepszą praktyką jest skonsultowanie się z lekarzem i dogłębna rozmowa na temat korzyści i zagrożeń przed zażyciem melatoniny.

Melatonina u dzieci

Powiązane czytanie

• Alkohol i sen
• 

ile chirurgii plastycznej miała Kylie

Kilka badań naukowych wykazało, że melatonina może pomóc dzieciom z problemami ze snem zasypiaj szybciej . Może również poprawić swój całkowity czas snu . Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) stwierdza, że ​​melatonina może być korzystna jako narzędzie krótkoterminowe aby pomóc dzieciom dostosować się do zdrowszego harmonogramu snu i wypracować dobre nawyki snu.

Dowody z małych badań wskazują, że melatonina może być szczególnie przydatna u dzieci z pewnymi schorzeniami, w tym: padaczka oraz niektóre zaburzenia neurorozwojowe, takie jak: Zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD).

Prawie wszystkie przeglądy istniejącej nauki potwierdzają, że potrzebne będą dodatkowe badania, aby wyjaśnić kluczowe kwestie dotyczące stosowania melatoniny u dzieci, w tym optymalne dawkowanie i czas stosowania, a także ryzyko długotrwałych skutków ubocznych.

Ze względu na niepewność dotyczącą stosowania melatoniny przez dzieci, AAP zaleca, aby rodzice ściśle współpracowali z lekarzem dziecka przed podaniem suplementów melatoniny.

zooey deschanel katy perry wyglądają podobnie

Dodatkowe kroki w celu poprawy snu

Osoby mające problemy ze snem mogą skorzystać na podjęciu kroków w celu wyrobienia zdrowych nawyków snu. Nawet jeśli melatonina przynosi ulgę, poprawiając rutynę snu i środowisko (materac i pościel) – znane pod wspólną nazwą higiena snu — może promować trwałą poprawę jakości snu.

Rozmowa z lekarzem na temat melatoniny i problemów ze snem może również pomóc w ustaleniu, czy dana osoba ma ukryte zaburzenia snu. Na przykład podnoszenie problemów ze snem lub nadmierna senność może ujawnić problem, taki jak bezdech senny. Melatonina nie jest terapią dla bezdech senny , ale w tym scenariuszu współpraca z lekarzem może prowadzić do bardziej odpowiednich i skutecznych terapii.

Jakie są skutki uboczne melatoniny?

Krótkotrwałe stosowanie melatoniny ma stosunkowo niewiele skutków ubocznych i jest dobrze tolerowany przez większość osób, które go przyjmują. ten najczęściej zgłaszane skutki uboczne to senność w ciągu dnia, bóle głowy i zawroty głowy, ale doświadcza ich tylko niewielki procent osób przyjmujących melatoninę.

U dzieci zgłaszane skutki uboczne krótkotrwałego stosowania są podobne jak u dorosłych. Niektóre dzieci mogą odczuwać pobudzenie lub zwiększone ryzyko moczenia nocnego podczas stosowania melatoniny.

Zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych rozmowa z lekarzem przed zażyciem melatoniny może pomóc w zapobieganiu możliwym reakcjom alergicznym lub szkodliwym interakcjom z innymi lekami. W szczególności osoby przyjmujące leki przeciwpadaczkowe i rozrzedzające krew powinny zapytać lekarza o potencjalne interakcje między lekami.

Amerykańska Akademia Medycyny Snu odradza stosowanie melatoniny u osób z demencją i niewiele jest badań na temat jej bezpieczeństwa u kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Istnieje również bardzo niewiele danych na temat długoterminowych skutków suplementów melatoniny u dzieci i dorosłych. Istnieją pewne obawy, że długotrwałe stosowanie melatoniny może wpłynąć na początek dojrzewania u dzieci, ale dotychczasowe badania są niejednoznaczne . Ponieważ długoterminowe skutki nie są znane, ludzie powinni prowadzić stałą rozmowę z lekarzem na temat stosowania melatoniny oraz jakości snu i ogólnego stanu zdrowia.

Jaka jest odpowiednia dawka melatoniny?

Nie ma zgody co do optymalnej dawki melatoniny, chociaż większość ekspertów zaleca unikanie bardzo wysokich dawek. W badaniach dawki wahają się od 0,1 do 12 miligramów (mg). Typowa dawka w suplementach wynosi od jednego do trzech miligramów, ale to, czy jest to odpowiednie dla konkretnej osoby, zależy od takich czynników, jak wiek i problemy ze snem. Możesz znaleźć melatoninę w dawkach mikrogramów (mcg), 1000 mcg odpowiada 1 mg.

Niektórzy ludzie doświadczają senności w ciągu dnia, gdy używają melatoniny jako środka nasennego. Jeśli tego doświadczysz, może to oznaczać, że twoja dawka jest zbyt wysoka. Wskazane jest, aby zacząć od najniższej możliwej dawki i stopniowo zwiększać ją pod nadzorem lekarza.

AAP odradza dawkowanie dzieciom powyżej 3-6 mg i stwierdza, że ​​wielu młodych ludzi reaguje na małe dawki od 0,5 do 1 mg. Niektóre badania wykazały również korzyści z niższych dawek u dorosłych.

Suplementy doustne mogą podnieść poziom melatoniny we krwi do poziomu znacznie wyższego niż normalnie wytwarzany przez organizm. Na przykład dawki od 1 do 10 mg mogą podnieść stężenie melatoniny do dowolnego miejsca od 3 do 60-krotności typowych poziomów . Z tego powodu osoby przyjmujące melatoninę powinny zachować ostrożność przed spożyciem dużych dawek.

Jak wybrać suplementy melatoniny?

Melatonina jest sprzedawana w USA jako suplement diety, a nie jako lek. Jest to istotne rozróżnienie, ponieważ oznacza to, że produkty zawierające melatoninę nie są ściśle regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).

Szeroka gama marek o różnych formułach i dawkach jest dostępna bez recepty w sklepach spożywczych i drogeriach, ale istnieją ważne różnice w jakości, na które należy zwrócić uwagę. Badanie, w którym dokonano przeglądu 31 suplementów melatoniny znaleziono poważne nieścisłości w informacjach o dawkowaniu 71% testowanych produktów nie mieściło się w 10% podanej dawki. Niewłaściwa dawka melatoniny może mieć znaczące konsekwencje w tym większe ryzyko skutków ubocznych i zmniejszoną skuteczność suplementu.

Niektóre produkty oznaczone jako zawierające tylko melatoninę zawierały zanieczyszczenia lub inne związki, takie jak serotonina, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Melatonina jest często łączona z magnezem, korzeniem kozłka lub innymi naturalnymi środkami nasennymi w suplementach, co może dodatkowo wpływać na dokładność dawkowania i etykietowanie.

Nabywcy suplementów powinni uważaj podczas zakupów i pamiętaj, że etykiety takie jak naturalne, certyfikowane i zweryfikowane nie są ustandaryzowane ani regulowane. Chociaż nie jest to gwarancją bezpieczeństwa, certyfikacja organizacji takich jak US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com lub program NSF International Dietary Supplement może stanowić potwierdzenie, że produkty zostały przetestowane pod kątem zanieczyszczeń lub błędnego oznakowania.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie