Menopauza i sen

Przechodzisz menopauzę i nie możesz spać? Nie jesteś sam. Menopauza to dla kobiet czas poważnych zmian hormonalnych, fizycznych i psychicznych — a wszystkie te zmiany mogą siać spustoszenie w ich śnie.



Średnio około 12% kobiet ma problemy ze snem. W miarę starzenia się kobiet w późnych latach 40. i wczesnych 50. liczba ta dramatycznie wzrasta do: 40 procent . Problemy ze snem stają się częstsze i pogarszają się w okresie okołomenopauzalnym do pomenopauzalnym, kiedy to kobiety zgłaszają najwięcej problemów ze snem.

grosz z mojej aktualizacji życia 600 funtów

Kobieta sięga klimakterium rok po ustaniu miesiączki, co ma miejsce około 52. roku życia. Jajniki kobiety stopniowo zmniejszają produkcję hormonów estrogenu i progesteronu w okresie okołomenopauzalnym, czyli w okresie okołomenopauzalnym. siedem do dziesięciu lat przed menopauzą. Te zmiany hormonalne przyczyniają się do problemów ze snem, które często utrzymują się w okresie pomenopauzalnym, czyli po menopauzie.



Jakie problemy ze snem są związane z menopauzą?

Objawy menopauzy mogą się różnić w zależności od kobiety i od okresu okołomenopauzalnego do menopauzy. Problemy ze snem są powszechne, a zaburzenia snu dotykają 39 do 47 procent kobiet w okresie okołomenopauzalnym i 35 do 60 procent kobiet po menopauzie.



Najczęstsze problemy ze snem zgłaszane przez kobiety przechodzące menopauzę to uderzenia gorąca, bezsenność, zaburzenia oddychania podczas snu i inne zaburzenia nastroju i snu .



Uderzenia gorąca

Uderzenia gorąca to nagłe i nieoczekiwane uczucie gorąca na całym ciele, któremu towarzyszy pocenie się. Uderzenia gorąca zaczynają się na twarzy, zanim rozprzestrzenią się na klatkę piersiową i resztę ciała. Mogą trwać zaledwie 30 sekund lub nawet pięć minut. Uderzenia gorąca dotykają 75 do 85 procent kobiet w okresie menopauzy. Uderzenia gorąca zwykle występują przez około siedem lat, ale mogą trwać dłużej niż dziesięć lat.

Uderzenia gorąca występujące w nocy są również znane jako nocne poty. Przed uderzeniem gorąca temperatura ciała kobiety wzrasta, a przepływ krwi do twarzy zwiększa się, wywołując uczucie ciepła, które budzi je. Uderzenia gorąca są niezwykle energetyzujące ze względu na wzrost ciepła i adrenaliny, które mogą utrudniać ponowne zaśnięcie. Nawet jeśli kobieta szybko zasypia, jej jakość snu cierpi z powodu częstych przebudzeń i dyskomfortu, powodując zmęczenie następnego dnia. Spośród kobiet z silnymi uderzeniami gorąca prawie 44 procent spełnia kliniczne kryteria przewlekłej bezsenności.

Bezsenność

Bezsenność opisuje chroniczne trudności z zasypianiem lub snem, które występują częściej niż trzy noce w tygodniu. Osoby cierpiące na bezsenność doświadczają niespokojnego snu, tęsknią za całkowitym snem, wcześnie budzą się i często czują się senne i zmęczone w ciągu dnia. Pozbawienie snu z powodu bezsenności może się nasilać uczucie niepokoju i drażliwości , zaburzają koncentrację i pamięć oraz zwiększyć bóle głowy i stany zapalne .



Co siódmy dorosły cierpi na przewlekłą bezsenność. W przypadku kobiet liczba ta jest prawie podwójna, z jedna na cztery kobiety doświadcza niektórych objawów bezsenności. Ryzyko bezsenności wzrasta w okresie menopauzy, a aż 61 procent kobiet po menopauzie zgłasza objawy bezsenności.

Oddychanie z zaburzeniami snu

Chrapanie i bezdech senny są częstsze i cięższe u kobiet po meopauzie. Obturacyjny bezdech senny (OSA) to zaburzenie snu charakteryzujące się chwilowymi przerwami w oddychaniu, które prowadzą do dźwięków sapania, chrapania i krztuszenia się, wraz z obniżoną jakością snu.

OSA występuje w 2 procent kobiet . Kiedy zaczyna się perimenopauza, ryzyko kobiety zwiększa się o cztery procent z każdym rokiem. Ostatnie badania sugerują, że niższe poziomy progesteronu, takie jak te obserwowane u kobiet po menopauzie, mogą przyczyniać się do rozwoju bezdechu sennego. Wydaje się, że progesteron może zapobiegać rozluźnieniu górnych dróg oddechowych, co powoduje przerwy w oddychaniu związane z OBS. Co więcej, kobiety po menopauzie stosujące hormonalną terapię zastępczą rzadziej mają OBS niż te, które nie mają.

Inne zaburzenia nastroju i snu

W okresie menopauzy mogą wystąpić inne zaburzenia snu, w tym: syndrom niespokojnych nóg i okresowe zaburzenia ruchów kończyn. Zaburzenia te są związane z mimowolnymi ruchami nóg, które powodują nieprzyjemne odczucia i zakłócają sen.

Dolegliwościom związanym ze snem menopauzalnym często towarzyszy depresja i lęk, które mogą pogorszyć problemy ze snem . Z tego samego powodu brak snu może powodować lub przyczyniać się do: niepokój i depresja .

Otrzymuj najnowsze informacje we śnie z naszego biuletynuTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

Jak menopauza wpływa na sen?

Powiązane czytanie

  • kobieta śpi w łóżku
  • kobieta trzyma śpiące dziecko
  • kobieta w ciąży leżąca w łóżku uśmiechnięta
Menopauza występuje, ponieważ jajniki kobiety przestają wytwarzać estrogen i progesteron. Oba te hormony biorą udział w procesach cielesnych, które wpływają na nastrój, apetyt, sen, popęd seksualny i inne. Na przykład progesteron może wpływać na popęd oddechowy, więc niższe poziomy mogą przyczyniać się do bezdechu sennego i związanych z nim problemów ze snem.

Estrogen odgrywa rolę w metabolizmie serotoniny i innych neuroprzekaźników, które wpływają na nasz cykl snu i czuwania. Estrogen pomaga również utrzymać niską temperaturę ciała w nocy, a zatem bardziej sprzyja spokojnemu snu . Estrogen ma również działanie przeciwdepresyjne. Przy mniejszej ilości estrogenu kobiety mogą odczuwać wyższą temperaturę ciała, gorszą jakość snu i gorszy nastrój.

Nasz cykl snu i czuwania również zmienia się wraz z wiekiem i traci swoją spójność. Wcześniej zaczynamy czuć się zmęczeni i budzimy się wcześniej, co prowadzi do mniejszej ilości snu. Może to również wyjaśniać, dlaczego starsi dorośli, w tym kobiety w okresie menopauzy, są w zwiększone ryzyko bezsenności .
Chociaż zmiany nastroju, które występują podczas menopauzy, mogą być powiązane ze zmianami hormonalnymi, możliwe jest również, że są one spowodowane innymi stresami życiowymi, które zdarzają się w okresie menopauzy. Puste gniazdowanie, opieka nad starzejącymi się rodzicami i obawy o własne starzenie się mogą również zwiększać stres u kobiet.

ile mam matek matek?

Kobiety mogą również zacząć przyjmować leki, czy to z powodu menopauzy, czy innych objawów starzenia, które mogą zakłócać ich sen. Bóle stawów, bóle ciała i problemy z pęcherzem związane z wiekiem mogą również przyczyniać się do problemów ze snem.

Czy leczenie menopauzy może poprawić sen?

Dwie popularne metody leczenia menopauzy obejmują estrogenową terapię zastępczą (ERT), która zwiększa poziom estrogenu, oraz hormonalną terapię zastępczą (HTZ), która zwiększa estrogen i progesteron. Oba te zabiegi okazały się skuteczne w łagodzeniu objawów menopauzy, w tym uderzenia gorąca, bezsenność i nastrój.

Jednak HRT stwarza poważne ryzyko dla niektórych kobiet, szczególnie tych, które miały zakrzepy krwi, udary, zawał serca i niektóre rodzaje raka. W związku z tym lekarzom zaleca się przepisywanie HTZ w najmniejszej skutecznej dawce i stosowanie jej wyłącznie jako leczenia krótkotrwałego. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o zagrożeniach i korzyściach związanych z HTZ, ponieważ istnieje wiele sposobów radzenia sobie z objawami menopauzy.

Niższe dawki leków przeciwdepresyjnych i SSRI, w tym fluoksetyny, paroksetyny i wenlafaksyny, mogą złagodzić objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca. Niektóre, jak bazedoksyfen, mogą łagodzić uderzenia gorąca, jednocześnie poprawiając jakość snu.

Produkty sojowe, w tym tofu, nasiona soi i mleko sojowe, zawierają fitoestrogeny. Ten hormon roślinny jest podobny do estrogenu, a niektóre badania wskazują, że dieta bogata w soję może pomóc zminimalizować uderzenia gorąca i poprawić sen. Fitoestrogeny, takie jak te znajdujące się w soi, są również dostępne w suplementach dostępnych bez recepty, takich jak żeń-szeń , czarny cohosh , oraz ekstrakt z czerwonej koniczyny . Jednak naturalne suplementy nie są ściśle regulowane przez FDA, więc ich skuteczność w łagodzeniu objawów menopauzy i ich potencjalne skutki uboczne nie są w pełni znane. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem o wszelkich alternatywnych metodach leczenia, które rozważasz.

Melatonina, naturalny hormon snu, może być również przyjmowana jako lek bez recepty. Niskie dawki melatoniny poprawa nastroju i zasypianie u kobiet po menopauzie. Podobnie jak estrogen i progesteron, melatonina również maleje wraz z wiekiem .

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest również skuteczna w łagodzeniu bezsenności, w tym: objawy związane z menopauzą . W CBT pracujesz z przeszkolonym terapeutą, aby rozpoznać myśli i zachowania, które negatywnie wpływają na twój sen, i nauczyć się zastępować je zdrowszymi zachowaniami, które sprzyjają dobremu śnie.

Wskazówki dotyczące lepszego snu w okresie menopauzy

Jeśli masz problemy ze snem związane z menopauzą, skonsultuj się z lekarzem. Znają Twoją osobistą historię medyczną i mogą zalecić odpowiednie opcje leczenia, w tym leki i zmiany stylu życia, które mogą poprawić Twój sen. Pomocne mogą być również poniższe wskazówki dotyczące snu.

Taylor Swift piersi przed i po
  • Utrzymuj zdrową wagę i dietę. Większa masa ciała wiąże się z OBS, a kobiety mają tendencję do przybierania na wadze po menopauzie. Unikaj dużych posiłków i pikantnych lub kwaśnych potraw przed snem, ponieważ mogą one wywołać uderzenia gorąca.
  • Unikaj nikotyny, kofeiny i alkoholu, zwłaszcza późnym popołudniem i wczesnym wieczorem. Substancje te mogą zakłócać sen i obniżyć jakość snu .
  • Skorzystaj z toalety przed pójściem spać, aby uniknąć wczesnego wstawania lub w środku nocy. Staraj się przestać pić wszystkie płyny na kilka godzin przed snem.
  • Zredukuj stres tak bardzo, jak to możliwe. Niespokojne i stresujące myśli mogą nie pozwalać Ci zasnąć w nocy, utrudniając zaśnięcie. Regularny masaż, ćwiczenia i joga może pomóc obniżyć poziom stresu. Jeśli czujesz się przygnębiony lub niespokojny, porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia behawioralnego.
  • Opracuj rutynę przed snem, która ochłodzi Cię i zmniejszy stres. Weź kąpiel, posłuchaj muzyki lub poczytaj. Wypróbuj kilka technik relaksacyjnych, takich jak medytacja lub głębokie oddychanie.
  • Opracuj rutynę ponownego zasypiania, jeśli obudzisz się z nocnego potu. Staraj się pozostać w łóżku przy wyłączonych światłach i unikaj robienia czegokolwiek, co jeszcze cię obudzi, na przykład oglądania telewizji. Trzymaj ubranie na zmianę na szafce nocnej lub szklankę zimnej wody do picia.
  • Ubierz się w lekką piżamę, aby zachować chłód w nocy lub śpij nago. Odprowadzające wilgoć ubrania do ćwiczeń to kolejna dobra opcja. Podobnie zamień pościel na chłodniejsze tkaniny wykonane z naturalnych włókien, takich jak bawełna.
  • Utrzymuj komfortowo niską temperaturę w sypialni. Obniż termostat w sypialni do około 65 stopni Fahrenheita. Włącz klimatyzację w nocy lub umieść wentylator obok łóżka, aby jeszcze bardziej schłodzić powietrze i zwiększyć cyrkulację.
  • Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia. Unikaj drzemki w ciągu dnia, zwłaszcza dłużej niż 20 minut, ponieważ może to przeszkadzać w zasypianiu w nocy.

Problemy ze snem są częstym doświadczeniem menopauzy, ale istnieje wiele możliwości ich złagodzenia. Jeśli problemy ze snem utrzymują się, poszukaj terapeuty przeszkolonego w CBT, który ma doświadczenie w pracy z kobietami w okresie menopauzy.

  • Czy ten artykuł był pomocny?
  • tak Nie
  • Bibliografia

    +23 Źródła
    1. 1. Joffe, H., Massler, A. i Sharkey, KM (2010). Ocena i zarządzanie zaburzeniami snu w okresie menopauzy. Seminaria z medycyny reprodukcyjnej, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, JV (2019, grudzień). Instrukcja firmy Merck Wersja konsumencka: Menopauza. Pobrano 11 stycznia 2021 z https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopauza/menopauza
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H.H. i Kim, M.R. (2019). Zaburzenia snu i menopauza. Dziennik medycyny menopauzalnej, 25 (2), 83-87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Cztery. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC i Simoncini, T. (2019). Stanowisko i wytyczne Włoskiego Stowarzyszenia Medycyny Snu (AIMS) dotyczące leczenia menopauzalnych zaburzeń snu. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Urząd ds. Zdrowia Kobiet. (2017). Bezsenność | Zdrowie kobiet.gov. Zdrowie kobiet.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/bezsenność
    6. 6. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. (b.d.-a). Bezsenność | NHLBI, PZH. NHLBI. Pobrano 29 grudnia 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/bezsenność
    7. 7. Amerykańska Akademia Medycyny Snu. (2014). Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu – Wydanie Trzecie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obstructive sleep apnea and hormones - a novel insight. Archives of medical science : AMS, 13(4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A.G., Young, T., Palta, M., Benca, RM, Rasmuson, A. i Peppard, PE (2017). Zaburzenia oddychania podczas snu i przejście menopauzy wśród uczestników badania Sleep in Midlife Women Study. Menopauza (Nowy Jork, NY), 24(2), 157-162. https://doi.org/10.1097/GME.00000000000000744
    10. 10. Och, C.M., Kim, H.Y., Na, H.K., Cho, K.H. i Chu, M.K. (2019). Wpływ lęku i depresji na jakość snu osób z wysokim ryzykiem bezsenności: badanie populacyjne. Granice w neurologii, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. jedenaście. Neckelmann, D., Mykletun, A. i Dahl, A.A. (2007). Przewlekła bezsenność jako czynnik ryzyka rozwoju lęku i depresji. Sen, 30(7), 873-880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, CJ i Ancoli-Israel, S. (2008). Sen i jego zaburzenia u seniorów. Kliniki medycyny snu, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola P., Erkkola R., Irjala K., Pullinen S., Virtanen I. i Polo O. (1999). Wpływ krótkoterminowej transdermalnej estrogenowej terapii zastępczej na sen: randomizowane, podwójnie ślepe badanie krzyżowe u kobiet po menopauzie. Płodność i bezpłodność, 71 (5), 873-880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Narodowa Biblioteka Medyczna (USA). (2019, 19 grudnia). Hormonalna terapia zastępcza. Pobrano 11 stycznia 2021 z https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. piętnaście. Cui Y., Niu K., Huang C., Momma H., Guan L., Kobayashi Y., Guo H., Chujo M., Otomo A. i Nagatomi R. (2015). Związek między dziennym spożyciem izoflawonu a snem u dorosłych Japończyków: badanie przekrojowe. Dziennik żywieniowy, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H.W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K.J. i Lee, MS (2016). Żeń-szeń do zarządzania zdrowiem kobiet w okresie menopauzy: systematyczny przegląd badań z podwójnie ślepą próbą, randomizowanych, kontrolowanych placebo. Medycyna, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. (2020, maj). Czarny Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S. i Khadivzadeh, T. (2015). Wpływ koniczyny czerwonej na uderzenia gorąca i stężenie krążących hormonów u kobiet w okresie menopauzy: przegląd systematyczny i metaanaliza. Dziennik fitomedycyny Avicenna, 5(6), 498-511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Narodowy Instytut ds. Starzenia. (2017, 13 maja). Problemy ze snem i menopauza: co mogę zrobić? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-co-can-i-do
    20. 20. S. Jehan, G. Jean-Louis, F. Zizi, E. Auguste, SR Pandi-Perumal, R. Gupta, H. Attarian, R. McFarlane, R. Hardeland i R. Brzeziński, A. (2017). Sen, melatonina i przejście menopauzy: jakie są powiązania?. Nauka o śnie (São Paulo, Brazylia), 10(1), 11-18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. dwadzieścia jeden. Karasek M. (2004). Melatonina, starzenie się człowieka i choroby związane z wiekiem. Gerontologia eksperymentalna, 39(11-12), 1723-1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. i Redline, S. (2019). Wieczorne spożycie alkoholu, kofeiny i nikotyny: nocne powiązania z czasem trwania i ciągłością snu wśród Afroamerykanów w badaniu Jackson Heart Sleep Study. Sen, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Odkrywanie terapeutycznych efektów jogi i jej zdolności do podnoszenia jakości życia. Międzynarodowy dziennik jogi, 4(2), 49-54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Ciekawe Artykuły