Ćwiczenia jamy ustnej i gardła pomagające powstrzymać chrapanie i poprawić OBS

Chrapanie może być bolesnym tematem dla partnerów łóżka, współlokatorów i członków rodziny. Może powodować zakłócenia snu, a nawet zmuszać niektórych do spania w oddzielnych sypialniach.

Aby uniknąć tych problemów, naturalne jest, że chcesz mniej chrapać. Jednocześnie może być trudno wiedzieć, które metody ograniczania chrapania są faktycznie wspierane przez naukę.

W przypadku osób z łagodnym chrapaniem badania wykazały, że ćwiczenia jamy ustnej i gardła mogą pomóc w ujędrnieniu mięśni wokół dróg oddechowych, dzięki czemu chrapanie nie jest tak częste ani głośne. Podobnie wykazano, że te same ćwiczenia jamy ustnej i gardła: poprawić łagodny do umiarkowanego obturacyjny bezdech senny (CZĘŚĆ).

Te ćwiczenia jamy ustnej są również nazywane terapią miofunkcyjną lub ćwiczeniami jamy ustnej i gardła. Często uczy go wyszkolony terapeuta miofunkcyjny.

nikki bella i john cena twitter

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu, potrzeba czasu i wysiłku, aby te ćwiczenia ust przyniosły efekt. Znaczna liczba osób chrapiących i osób z łagodnym lub umiarkowanym OBS, gdy jest wykonywana prawidłowo, zgłasza, że ​​ćwiczenia te prowadzą do mniejszego chrapania i lepszego snu.

Dlaczego chrapiemy i/lub mamy obturacyjny bezdech senny?

Podczas snu przestrzeń za naszym językiem zwęża się, a tkanka wokół niego staje się zwiotczała i rozluźniona. Kiedy powietrze jest przepychane podczas wdechu i wydechu, tkanka trzepocze, wydając dźwięk jak flaga łopocząca na wietrze.
Chrapanie ma miejsce, gdy przepływ powietrza z oddychania powoduje wibrowanie zwiotczałej tkanki w tylnej części gardła.

Obturacyjny bezdech senny występuje, gdy zwiotczałe mięśnie z tyłu gardła rozluźniają się do punktu, w którym mięśnie prawie lub całkowicie zamykają drogi oddechowe. To zakłóca sen i może powodować niskie natlenienie podczas snu.

Jak ćwiczenia jamy ustnej mogą pomóc w powstrzymaniu chrapania i bezdechu sennego?

Chrapanie i obturacyjny bezdech senny występują z powodu wiotkich mięśni dróg oddechowych, złego ułożenia języka (ułożenia języka) i oddychania przez usta podczas snu. Ćwiczenia jamy ustnej i gardła mogą wzmocnić mięśnie dróg oddechowych i języka, jednocześnie promując oddychanie przez nos.

Powiązane czytanie

Technicznie rzecz biorąc, ćwiczenia te nazywane są terapią miofunkcyjną lub ćwiczeniami jamy ustnej i gardła. Część ustna gardła to obszar w tylnej części jamy ustnej, który obejmuje tył języka, boki gardła, migdałki, migdałki gardłowe i podniebienie miękkie (miękką część mięśniową w tylnej części podniebienia).

Naukowcy odkryli że wykonywanie powtarzających się ćwiczeń ustno-gardłowych, gdy nie śpisz, może pomóc w utrzymaniu tkanki przed nadmiernym wiotczeniem i wibrowaniem podczas snu. Kilka badań wykazało, że ujędrnienie tych mięśni pomaga zmniejszyć chrapanie i łagodniejsze formy obturacyjnego bezdechu sennego.

Kto może skorzystać z ćwiczeń jamy ustnej i gardła na chrapanie?

Korzyści płynące z tych ćwiczeń jamy ustnej i gardła (terapia miofunkcyjna) zostały szeroko przebadane u osób, które chrapią lub mają łagodny lub umiarkowany bezdech senny. Osoby z obturacyjnym bezdechem sennym odnoszą największe korzyści z terapii miofunkcyjnej w połączeniu z urządzeniem CPAP lub po operacji.

Należy pamiętać, że nawet w przypadku łagodnego chrapania ćwiczenia jamy ustnej i gardła nie zawsze są skuteczne. Poszczególne czynniki, takie jak rozmiar i kształt ust, języka i gardła danej osoby, mogą wpływać na skuteczność tych ćwiczeń.

Ćwiczenia jamy ustnej i gardła mogą być mniej skuteczne, jeśli chrapanie jest związane z alkoholem lub stosowaniem środków uspokajających, które powodują rozluźnienie mięśni tylnej części gardła.

Jak często trzeba wykonywać ćwiczenia jamy ustnej na chrapanie lub bezdech senny?

W oparciu o istniejące badania najlepiej jest wykonywać ćwiczenia jamy ustnej przez co najmniej 10 minut dziennie przez trzy miesiące, aby zauważyć zmniejszenie chrapania lub OBS. Większość ludzi wykonuje ćwiczenia dwa do trzech razy dziennie.

Większość badań naukowych wykazuje korzyści po 3 miesiące ćwiczeń jamy ustnej i gardła. Kolejne badanie wykazali, że wykonywanie ćwiczeń miofunkcyjnych w ramach gry na smartfonie przez co najmniej 15 minut dziennie skutecznie poprawiało chrapanie.

Jak w przypadku każdego treningu, budowanie masy mięśniowej wymaga czasu, więc nie należy oczekiwać, że ćwiczenia przeciw chrapaniu będą działać w nocy. Dobrą rzeczą w tych ćwiczeniach jest to, że nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do siłowni – możesz je wykonywać prawie wszędzie.

Czy są skutki uboczne ćwiczeń na usta i gardło?

Niektórzy ludzie mogą uznać terapię miofunkcyjną za nudną lub głupią, ale praktycznie nie ma fizycznych wad.

czy Kylie Jenner wykonała pracę?

Zagrożenia dla zdrowia mogą powstać, jeśli ludzie stosują ćwiczenia jamy ustnej zamiast innych przepisanych metod leczenia chrapania i obturacyjnego bezdechu sennego. Zaleca się porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem lub zakończeniem jakiejkolwiek terapii chrapania lub bezdechu sennego.

Jakie ćwiczenia na usta mogą pomóc w powstrzymaniu chrapania?

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie języka, mięśni twarzy i gardła poprzez określone techniki treningowe. Każde z tych ćwiczeń można grupować na różne sposoby i wykonywać od dwóch do trzech razy dziennie.

Ćwiczenia z języka

• Ćwiczenie na język nr 1: Przesuwanie języka
  • Umieść czubek języka z tyłu górnych przednich zębów. Powoli przesuń język do tyłu, tak aby końcówka poruszała się wzdłuż podniebienia. Powtórz 5-10 razy.
  • Cel ćwiczeń: Wzmacnia mięśnie języka i gardła.

• Ćwiczenie na język nr 2: Rozciąganie języka
  • Wystaw język tak daleko, jak możesz. Spróbuj dotknąć językiem podbródka, patrząc w sufit. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i stopniowo zwiększaj czas trwania. Powtórz 5 razy.
  • Cel ćwiczeń: Zwiększenie siły języka

• Ćwiczenie na język nr 3: Push Up na język
  • Przyłóż język do podniebienia i przyciśnij do niego cały język. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.
  • Cel: poprawa języka i miękkiego podniebienia i siły

• Ćwiczenie na język nr 4: pchnięcie językiem w dół
  • Przyłóż czubek języka do przednich dolnych zębów, a następnie dociśnij tył języka płasko do dna ust. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.
  • Cel: poprawa języka i miękkiego podniebienia i siły

Ćwiczenia twarzy

Ćwiczenia ust angażują mięśnie twarzy, aby zapobiec chrapaniu. Ćwiczenia te można wykonywać kilka razy dziennie.

• Ćwiczenie twarzy nr 1: Haczyk policzkowy
  • Zahaczonym palcem lekko pociągnij prawy czek na zewnątrz, a następnie użyj mięśni twarzy, aby odciągnąć policzek do środka. Powtórz 10 razy z każdej strony.
  • Cel: Pomaga w zamknięciu ust podczas oddychania
• Ćwiczenie twarzy nr 2:
  • Mocno zamknij usta, zaciskając usta. Następnie otwórz usta, rozluźniając szczękę i usta. Powtórz 10 razy.
  • Cel: Poprawia napięcie i siłę szczęk oraz mięśni twarzy i gardła.

Oddychanie przez nos

Ćwicz oddychanie przez nos.

1. Z zamkniętymi ustami i rozluźnioną szczęką, wykonaj wdech przez nos.
2. Następnie weź palec lub knykcie i zamknij jedno nozdrze.
3. Wydychaj delikatnie przez otwarte nozdrze.
4. Zrób to około 10 razy, na przemian z nozdrzami.
5. Możesz nawet zauważyć, że jedno nozdrze jest bardziej zatkane niż drugie i zdecydujesz się pracować nad oddychaniem przez zatkane nozdrze.

Cel: To ćwiczenie poprawia oddychanie przez nos, co stabilizuje drogi oddechowe podczas snu.

Wymawianie dźwięków samogłosek

Wymawianie różnych dźwięków samogłosek angażuje mięśnie gardła, więc celowe powtarzanie tych dźwięków może pomóc wzmocnić te mięśnie.

• Powtórz dźwięki samogłosek huh-o-u? . Zacznij od wypowiedzenia każdego z nich normalnie, a następnie dostosuj, jak bardzo rozciągniesz dźwięk lub jak szybko wypowiadasz samogłoskę. Powtórz ten sam dźwięk 10 lub 20 razy z rzędu, a następnie zmień na inny dźwięk. Możesz łączyć dźwięki (takie jak ooo-aaah) i je również powtarzać.

Śpiewanie

Śpiew aktywuje wiele mięśni w jamie ustnej i gardle oraz polega na wymawianiu różnych dźwięków, w tym samogłosek. Badania wstępne odkrył, że skoncentrowany trening śpiewu może ograniczyć chrapanie . Śpiewając, staraj się skoncentrować na powtarzaniu i mocnym wymawianiu poszczególnych dźwięków, a nie tylko na śpiewaniu zwykłych tekstów.

Kiedy powinieneś zobaczyć się z lekarzem w sprawie chrapania?

Niektóre przypadki chrapania są wskaźnikiem obturacyjnego bezdechu sennego, podstawowego zaburzenia snu. Bezdech senny może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, jeśli nie zostanie zdiagnozowany i nieleczony.

Jeśli masz któreś z tych czynniki ryzyka ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem:

czy Kaley cuoco zrobiła sobie piersi?

• Chrapanie przypominające sapanie, krztuszenie się lub parskanie
• Znacząca senność lub zmęczenie w ciągu dnia
• Zmiany nastroju, spowolnione myślenie lub zmniejszona koncentracja uwagi
• Poranne bóle głowy
• Wysokie ciśnienie krwi
• Otyłość lub niedawny przyrost masy ciała

Chociaż ćwiczenia jamy ustnej są obiecującym lekarstwem domowym, nie są one rozwiązaniem na wszystkie chrapanie lub obturacyjny bezdech senny. Nawet jeśli są pomocne, mogą wymagać połączenia z innymi zabiegami zalecanymi przez lekarza.

Te ćwiczenia ust są podobne do ćwiczeń, które często wykonuje się w ramach terapii mowy. Osoby szukające konkretnych porad, jak wykonywać te ćwiczenia, mogą poprosić swojego lekarza o skierowanie do logopedy lub kogoś z doświadczeniem w ćwiczeniach wzmacniających usta, język i gardło.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +7 źródeł
  1. 1. De Felicio, CM, da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obturacyjny bezdech senny: koncentracja na terapii miofunkcjonalnej. Natura i nauka snu, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
  2. 2. Guimarães, KC, Drager, LF, Genta, PR, Marcondes, BF i Lorenzi-Filho, G. (2009). Wpływ ćwiczeń ustno-gardłowych na pacjentów z umiarkowanym zespołem obturacyjnego bezdechu sennego. Amerykańskie czasopismo medycyny oddechowej i intensywnej opieki, 179(10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, MI, Hirata, RP, Gregório, MG, Alencar, AM, Drager, LF, Genta, PR i Lorenzi-Filho, G. (2015). Wpływ ćwiczeń ustno-gardłowych na chrapanie: randomizowana próba. Klatka piersiowa, 148(3), 683-691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
  4. Cztery. Goswami U., Black A., Krohn B., Meyers W. i Iber C. (2019). Dostarczanie ćwiczeń ustno-gardłowych za pomocą smartfona w leczeniu chrapania: randomizowane badanie kontrolowane. Sen i oddychanie = Schlaf i Atmung, 23(1), 243-250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
  5. 5. Ojay, A. i Ernst, E. (2000). Czy ćwiczenia śpiewu mogą zmniejszyć chrapanie? Badanie pilotażowe. Terapie komplementarne w medycynie, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  6. 6. Hilton, MP, Savage, JO, Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C. i Powell, R. (2013). Ćwiczenia ze śpiewem poprawiają senność i częstotliwość chrapania wśród chrapiących — randomizowana, kontrolowana próba. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02(03), 97-102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
  7. 7. Schwab, RJ (2020, czerwiec). Instrukcja Merck Professional Wersja: Chrapanie. Pobrano 23 lipca 2020 z https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/chrapanie