Muzyka i sen

Muzyka to potężna forma sztuki. Chociaż może uzyskać więcej uznania za inspirowanie ludzi do tańca, oferuje również prosty sposób na poprawę higiena snu , poprawiając zdolność szybkiego zasypiania i czuję się bardziej wypoczęty.

Muzyka może wspomóc sen, pomagając Ci czuć się zrelaksowanym i spokojnym. Dzięki aplikacjom do strumieniowego przesyłania i przenośnym głośnikom korzystanie z mocy muzyki w dowolnym miejscu jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Biorąc pod uwagę dostępność muzyki i potencjalne korzyści dla snu, może to być dobry moment, aby spróbować dodać ją do swojej wieczornej rutyny.

Czy muzyka może pomóc zasnąć?

Rodzice wiedzą z doświadczenia, że ​​kołysanki i delikatne rytmy mogą pomóc dziecku zasnąć. Nauka wspiera tę powszechną obserwację, pokazując, że dzieci w każdym wieku, od: Wcześniaki do dzieci ze szkół podstawowych śpij lepiej po wysłuchaniu kojących melodii.

Na szczęście nie tylko dzieci mogą skorzystać z kołysanek przed snem. Ludzie w różnych grupach wiekowych zgłaszają lepszą jakość snu po wysłuchaniu uspokajającej muzyki.

Mary Kate i mąż Ashley Olsen

W jednym badaniu dorośli, którzy słuchali 45 minut muzyki przed pójściem spać, zgłosili lepszą jakość snu od pierwszej nocy . Jeszcze bardziej zachęcające jest to, że ta korzyść wydaje się mieć skumulowany efekt, ponieważ uczestnicy badania zgłaszali lepszy sen, im częściej włączali muzykę do swojej nocnej rutyny.

Korzystanie z muzyki może również skrócić czas zasypiania. W badaniu kobiet z objawami bezsenności, uczestniczki odtwarzały samodzielnie wybrany album, kładąc się do łóżka przez 10 kolejnych nocy . Przed dodaniem muzyki do wieczornej rutyny zasypianie zajęło uczestnikom od 27 do 69 minut, po dodaniu muzyki zajęło to tylko od 6 do 13 minut.

Oprócz ułatwienia szybkiego zasypiania i poprawy jakości snu, odtwarzanie muzyki przed snem może poprawić wydajność snu, co oznacza, że ​​więcej czasu spędzasz na spaniu. Poprawiona wydajność snu oznacza bardziej spójny odpoczynek i mniej wybudzania się w nocy.

maluchy i tiary kiedyś i teraz

Dlaczego muzyka wpływa na sen?

Zdolność słyszenia muzyki zależy od szeregu kroków, które przekształcają fale dźwiękowe docierające do ucha na sygnały elektryczne w mózgu . Gdy mózg interpretuje te dźwięki, w ciele wyzwalana jest kaskada fizycznych efektów. Wiele z tych efektów albo bezpośrednio promuje sen, albo zmniejsza problemy, które go zakłócają.

Kilka badań sugeruje, że muzyka poprawia sen ze względu na jej wpływ na regulację hormonów, w tym kortyzolu, hormonu stresu. Stres i podwyższony poziom kortyzolu mogą zwiększyć czujność i prowadzić do złego snu. Słuchać muzyki obniża poziom kortyzolu , co może wyjaśniać, dlaczego pomaga uspokoić ludzi i uwolnić się od stresu.

Muzyka wyzwala uwalnianie dopaminy, hormonu uwalnianego podczas przyjemnych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia i seks. To wydanie może poprawić samopoczucie przed snem i rozwiązać problem bólu , który jest kolejną częstą przyczyną problemów ze snem. Fizyczne i psychologiczne reakcje na muzykę są skuteczne w łagodzeniu objawów zarówno ostrych, jak i przewlekłych ból fizyczny .Otrzymuj najnowsze informacje podczas snu z naszego biuletynuTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

Słuchanie muzyki może również przyczynić się do relaksu poprzez uspokojenie autonomicznego układu nerwowego. Autonomiczny układ nerwowy jest częścią naturalnego systemu organizmu do kontrolowania automatycznych lub nieświadomych procesów, w tym tych zachodzących w serce, płuca i układ pokarmowy . Muzyka poprawia sen poprzez uspokojenie części autonomicznego układu nerwowego, co prowadzi do wolniejszego oddychania, niższego tętna i obniżenia ciśnienia krwi.

Wiele osób ze słabym snem kojarzy swoje sypialnie z frustracją i nieprzespanymi nocami. Muzyka może temu przeciwdziałać, odwracając uwagę od niepokojące lub niespokojne myśli oraz zachęcanie do fizycznego i psychicznego relaksu potrzebnego do zaśnięcia.

poprzednio telewizor moje życie 600 funtów

Hałas w nocy, bez względu na to, czy dobiega on z dróg, samolotów, czy hałaśliwych sąsiadów, może zmniejszać wydajność snu i jest powiązany z kilkoma niekorzystnymi konsekwencje zdrowotne w tym choroby układu krążenia. Muzyka może pomóc zagłuszyć hałas otoczenia i zwiększyć wydajność snu.

Jaki rodzaj muzyki jest najlepszy do snu?

To naturalne, że zastanawiasz się nad najlepszym rodzajem muzyki na sen. Badania naukowe dotyczyły różnych gatunków i list odtwarzania i nie ma jednoznacznego konsensusu co do optymalnej muzyki do snu. Wiemy, że w badaniach zazwyczaj używano albo własnej listy odtwarzania, albo takiej, która została zaprojektowana specjalnie z myślą o śnie.

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na to, jak muzyka wpływa na ciało człowieka, są jego własne preferencje muzyczne. Skuteczne niestandardowe listy odtwarzania mogą zawierać utwory, które w przeszłości były relaksujące lub pomagały w zasypianiu.

Podczas projektowania listy odtwarzania należy wziąć pod uwagę tempo. Tempo lub prędkość, z jaką odtwarzana jest muzyka, jest często mierzone liczbą uderzeń na minutę (BPM). Większość badań wybrała muzykę, która ma około 60-80 BPM. Ponieważ normalne tętno spoczynkowe waha się od 60 do 100 uderzeń na minutę , często stawia się hipotezę, że ciało może synchronizować się z wolniejszą muzyką.

nicki minaj przed i po, ale implanty

Dla tych, którzy nie chcą projektować własnej listy odtwarzania, wkroczyły internetowe serwisy muzyczne, które zazwyczaj oferują gotowe listy odtwarzania do określonych czynności. Pomocne playlisty mogą być wybierane do snu lub relaksu. Najłatwiej jest znaleźć playlisty, które skupiają się na uspokajających gatunkach, takich jak utwory klasyczne lub fortepianowe.

Nie krępuj się eksperymentować z różnymi utworami i playlistami, aż znajdziesz taką, która jest dla Ciebie odpowiednia. Pomocne może być również wypróbowanie kilku playlist w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy pomogą Ci się zrelaksować.

Terapia muzyczna

Podczas gdy wiele osób może skorzystać na tworzeniu własnych list odtwarzania lub znalezieniu czegoś wstępnie zmiksowanego, inni mogą skorzystać na bardziej formalnym podejściu. Certyfikowani muzykoterapeuci to profesjonaliści przeszkoleni w zakresie wykorzystywania muzyki w celu poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego. Muzykoterapeuta może ocenić indywidualne potrzeby danej osoby i stworzyć plan leczenia, który może obejmować zarówno słuchanie, jak i tworzenie muzyki. Aby uzyskać więcej informacji na temat muzykoterapii, porozmawiaj z lekarzem lub odwiedź Amerykańskie Stowarzyszenie Muzykoterapii .

Ewoluująca nauka o muzyce i zdrowiu

Zainteresowanie wpływem muzyki na organizm stale rośnie, a główne programy badawcze poświęcone są odkrywaniu nowych sposobów, w jakie muzyka może korzystnie wpływać na zdrowie. Na przykład w 2017 roku National Institutes of Health we współpracy z John F. Kennedy Center for the Performing Arts ogłosił Inicjatywa na rzecz zdrowego zdrowia . Ta inicjatywa programowa wspiera badania, które koncentrują się na wykorzystaniu muzyki w placówkach opieki zdrowotnej i już sfinansowała kilka projektów.

Jak sprawić, by muzyka stała się częścią higieny snu?

Muzyka może być świetną częścią zdrowego higiena snu . Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas włączania muzyki do wieczornej rutyny sprzyjającej zasypianiu.

• Zrób z tego nawyk: rutyna jest świetna na sen. Twórz wieczorne rytuały, które dadzą ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, wkomponowując muzykę w uspokajający i spójny sposób.
• Znajdowanie utworów, które Ci się podobają: Jeśli wcześniej utworzona lista odtwarzania nie działa, spróbuj zmiksować utwory, które Ci się podobają. Podczas gdy wiele osób korzysta z piosenek o wolniejszym tempie, inni mogą znaleźć relaks przy bardziej optymistycznej muzyce. Zapraszam do eksperymentowania i zobacz, co działa najlepiej.
• Unikaj piosenek, które wywołują silne reakcje emocjonalne: Wszyscy mamy piosenki, które wywołują silne emocje. Słuchanie ich podczas próby snu może nie być świetnym pomysłem, więc spróbuj muzyki, która jest neutralna lub pozytywna.
• Uważaj na słuchawki: Słuchawki i wkładki douszne mogą uszkodzić przewód słuchowy podczas snu, jeśli głośność jest zbyt wysoka. Spanie z wkładkami dousznymi może również prowadzić do gromadzenia się woskowiny i może zwiększać ryzyko infekcji ucha. Zamiast tego spróbuj ustawić mały zestaw stereo lub głośnik gdzieś blisko łóżka. Wybierz głośniki bez jasnego światła, które może zakłócać sen, i znajdź głośność, która jest kojąca i nie przeszkadza.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +11 źródeł
  1. 1. Loewy, J., Stewart, K., Dassler, AM, Telsey, A. i Homel, P. (2013). Wpływ muzykoterapii na parametry życiowe, karmienie i sen u wcześniaków. Pediatria, 131 (5), 902-918. https://doi.org/10.1542/peds.2012-1367
  2. 2. Tan LP (2004). Wpływ muzyki w tle na jakość snu dzieci w wieku szkolnym. Dziennik muzykoterapii, 41 (2), 128-150. https://doi.org/10.1093/jmt/41.2.128
  3. 3. Lai, HL i Good, M. (2005). Muzyka poprawia jakość snu u osób starszych. Dziennik zaawansowanej pielęgniarstwa, 49 (3), 234-244. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x
  4. Cztery. Johnson J.E. (2003). Wykorzystanie muzyki do promowania snu u starszych kobiet. Dziennik pielęgniarstwa środowiskowego, 20 (1), 27-35. https://doi.org/10.1207/S15327655JCHN2001_03
  5. 5. Narodowy Instytut Głuchoty i Innych Zaburzeń Komunikacyjnych. (2018, styczeń). Jak słyszymy?. Pobrano 2 października 2020 z https://www.nidcd.nih.gov/health/jak-słyszymy?
  6. 6. Koelsch S., Fuermetz J., Sack U., Bauer K., Hohenadel M., Wiegel M., Kaisers U.X. i Heinke W. (2011). Wpływ słuchania muzyki na poziom kortyzolu i zużycie propofolu podczas znieczulenia podpajęczynówkowego. Granice w psychologii, 2, 58. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00058
  7. 7. Chai, PR, Carreiro, S., Ranney, ML, Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, KL, Ben-Ghaly, L., Erickson, TB, & Boyer, EW (2017) . Muzyka jako dodatek do analgezji opioidowej. Dziennik toksykologii medycznej, 13 (3), 249-254. https://doi.org/10.1007/s13181-017-0621-9
  8. 8. Niski, P. (2020, kwiecień). Wersja konsumencka podręcznika firmy Merck: Przegląd autonomicznego układu nerwowego. Pobrano 6 października 2020 z https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
  9. 9. Zhang, J.M., Wang, P., Yao, J.X., Zhao, L., Davis, MP, Walsh, D. i Yue, G.H. (2012). Interwencje muzyczne dla psychologicznych i fizycznych wyników leczenia raka: przegląd systematyczny i metaanaliza. Opieka wspomagająca w raku : oficjalny dziennik International Association of Supportive Care in Cancer, 20(12), 3043-3053. https://doi.org/10.1007/s00520-012-1606-5
  10. 10. Hume, KI, Brink, M. i Basner, M. (2012). Wpływ hałasu otoczenia na sen. Hałas i zdrowie, 14(61), 297-302. https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897
  11. jedenaście. A.D.A.M. Encyklopedia medyczna. (2019, 7 lutego). Puls. Pobrano 6 października 2020 z https://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm