Zadłużenie snu i nadrabianie zaległości w czasie snu

Sen jest istotną częścią ogólnego stanu zdrowia. Zapewnienie wystarczającej ilości snu oferuje mnóstwo korzyści , jak uczucie większej energii w ciągu dnia, poprawa funkcji odpornościowej i wspomaganie mózgu w przetwarzaniu i przechowywaniu nowych informacji.



Dla wielu osób wystarczająca ilość snu może być wyzwaniem. Według Centers for Disease Control (CDC), prawie jedna trzecia Amerykanów dostaje mniej niż sześć godzin snu . Utrata snu jest jeszcze bardziej powszechna u osób pracujących w medycynie lub innych Praca zmianowa Oferty pracy.

Brak wystarczającej ilości snu może mieć? poważne konsekwencje i przeszkadzać w pracy, szkole i jeździe. Regularne spanie mniej niż siedem godzin na dobę zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i udaru mózgu. Brak snu wiąże się również z obniżoną funkcją odpornościową, rozregulowaniem metabolizmu i przyrostem masy ciała oraz większym ryzykiem upadków i wypadków. Przedłużająca się deprywacja snu wpływa również na pamięć i funkcje poznawcze.



Katy Perry Zooey Deschanel wygląda podobnie

Ponieważ chroniczne niedospanie może mieć tak poważne konsekwencje, naturalne jest, że chcesz wiedzieć, jak odzyskać utracony sen. Dobrą wiadomością jest to, że podejmując właściwe kroki, ludzie mogą wyzdrowieć i odzyskać korzyści płynące z wystarczającego, wysokiej jakości wypoczynku.



Co to jest dług senny?

Dług snu, zwany również deficytem snu, to różnica między ilością snu, której ktoś potrzebuje, a ilością snu, którą faktycznie otrzymuje. Na przykład, jeśli twoje ciało potrzebuje ośmiu godzin snu na noc, a śpi tylko sześć, masz dwie godziny snu.



Ponieważ dług snu kumuluje się, pójście spać 30 lub 60 minut później niż zwykle na kilka dni może szybko się zsumować. ten najczęstsze czynności które powodują, że Amerykanie tęsknią za snem to godziny pracy, dojazdy do pracy, spotkania towarzyskie, relaks i oglądanie telewizji.

Narastanie długu snu nie zawsze oznacza, że ​​czujemy się zmęczeni. Badania wykazały, że ludzie potrafią poznawczo przystosować się do chroniczne ograniczenie snu , nie czują się szczególnie senni, mimo że ich ciało wykazuje znaczny spadek sprawności fizycznej i umysłowej.

Unikanie zadłużenia snu

Najłatwiejszym sposobem na uniknięcie konsekwencji utraty snu jest przede wszystkim unikanie gromadzenia długu snu. Dowiedz się, ile snu potrzebuje Twoje ciało i traktuj sen jako jeden z najważniejszych sposobów dbania o swoje ciało.



Chociaż ilość snu, jakiej potrzebują ludzie, może się różnić w zależności od osoby, większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, zgodnie z wytycznymi Narodowa Fundacja Snu . Dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej snu, aby wspierać swoje ciała w miarę wzrostu i rozwoju.

Może się wydawać, że poświęcenie odrobiny snu na naukę lub pracę o kilka godzin pomaga zrobić więcej, ale pamiętaj, że wystarczająca ilość snu poprawia wydajność poznawczą i pozwala być bardziej skoncentrowanym i wydajnym w ciągu dnia. Oto kilka innych pomysłów na ulepszenie Twojego higiena snu aby zmniejszyć szanse na akumulację długu związanego ze snem:Otrzymuj najnowsze informacje podczas snu z naszego biuletynuTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

    Utrzymuj ustalony harmonogram snu:Utrzymanie ustalonego harmonogramu snu pozwala na priorytetowe traktowanie snu i upewnienie się, że zapewniasz wystarczający odpoczynek. Jeśli musisz zmienić harmonogram snu, rób to powoli, zmieniając go w odstępach od 30 do 60 minut. Opracuj wieczorną rutynę:Codzienna rutyna pozwala organizmowi zrelaksować się i przygotować na dobry sen. Ustaw alarm na 30 minut do godziny przed snem, aby przypomnieć Ci o przyciemnieniu światła, wyłączeniu elektroniki i odprężającej aktywności. Rozważ zwyczaje w ciągu dnia:Jeśli przewlekle nie sypiasz, przemyśl wszelkie czynności w ciągu dnia, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość światła dziennego i ćwiczysz w ciągu dnia, nie pij kofeiny zbyt przed snem i ograniczaj aktywność w łóżku tylko do snu i seksu. Ograniczenie czasu przed snem może również pomóc w zmniejszeniu problemów ze snem. Popraw środowisko sypialni:Zoptymalizuj swoją sypialnię do snu. Utrzymuj komfortową temperaturę do spania (około 65 ° F), zablokuj wszelkie światła lub dźwięki, które mogą przeszkadzać w spaniu, i rozważ wymianę materaca, poduszki lub prześcieradeł, jeśli się starzeją lub są niewygodne.

Czasami utrata snu jest nieunikniona. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane napiętym harmonogramem pracy, czy późną nocą z rodziną lub przyjaciółmi, ważne jest, aby mieć plan powrotu do zdrowia po utraconym śnie. Na szczęście przy odrobinie cierpliwości i konsekwencji ludzie mogą odzyskać długi sen i odzyskać korzyści płynące z dobrego snu.

Odzyskiwanie długów sennych

Drzemka jest często pierwszą rzeczą, która przychodzi nam do głowy, gdy nie śpimy i nie bez powodu. Krótka, 10 do 20 minut drzemki może pomóc Ci poczuć się bardziej odświeżonym w ciągu dnia. Popołudniowa drzemka może na kilka godzin zwiększyć pamięć roboczą, zdolność uczenia się i sprawność umysłową.

Spanie w weekendy nadrobić zaległości w śnie to kolejne powszechne podejście. Niestety, nie jest jasne, czy spanie w rzeczywistości rekompensuje dług, czy po prostu oznacza powrót do naszych normalnych wzorców snu. Jedno z badań wykazało, że spanie w weekendy nie odwrócić zaburzenia metaboliczne i potencjalny przyrost masy ciała związany z regularną utratą snu.

Problem z drzemką i spaniem w weekendy polega na tym, że gdy nie śpisz, trochę dodatkowego odpoczynku może dać fałszywe poczucie powrotu do zdrowia. Możesz poczuć się lepiej przez chwilę po dodatkowym śnie, ale lawinowe skutki utraty snu to dług, którego spłata zajmuje więcej czasu.

Spanie rano lub dwa może pomóc, ale często to nie wystarczy. Badania wykazały, że powrót do zdrowia po jednej godzinie utraconego snu może potrwać do czterech dni i do dziewięciu dni, aby: wyeliminować dług snu . Całkowite wyzdrowienie z długu snu przywraca nasze ciało do stanu wyjściowego, zmniejszając ryzyko związane z utratą snu.

aktorki, które kiedyś robiły porno

Wskazówki dotyczące nadrabiania zaległości podczas snu

Jeśli masz nadzieję nadrobić zaległości w spaniu po zgromadzeniu długu, oto kilka pomysłów na powrót do zdrowego harmonogramu snu i regenerację po skutkach utraty snu:

    Spójność jest kluczowa:Wbuduj do swojego harmonogramu czas na sen i staraj się, aby budzik przed snem i poranny były takie same każdego dnia, nawet w weekendy. Utrzymanie spójnego harmonogramu snu jest ważne dla ponownej synchronizacji rytmy dobowe .
  • Prowadzić pamiętnik: Dziennik snu może pomóc w śledzeniu wzorców snu oraz wszelkich wzorców lub praktyk, które wpływają na sen. Wypróbuj dziennik snu National Sleep Foundation, zajmuje to tylko kilka minut dziennie.
  • Spróbuj popołudniowej drzemki:Chociaż drzemka nie zastępuje utraconego snu, może pomóc Ci poczuć się bardziej wypoczętym w ciągu dnia. Drzemki mogą być szczególnie pomocne dla pracowników zmianowych lub osób, które nie mogą utrzymać stałego harmonogramu snu. Nawet krótka drzemka może odświeżyć resztę dnia. Daj temu czas:Pamiętaj, że odzyskanie długu ze snu może zająć kilka dni. Powoli wydłużaj czas snu, za każdym razem od 15 do 30 minut, aż osiągniesz optymalną ilość snu dla swojego organizmu. Skoncentruj się na poprawie higieny snu i konsekwentnym odpoczywaniu, a twoje ciało zrobi resztę.
  • Porozmawiaj z lekarzem: Jeśli brak snu przeszkadza w codziennych czynnościach lub masz problemy z regeneracją, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Lekarz może omówić możliwość niezdiagnozowanego zaburzenia snu, na przykład bezsenność i zaoferuj spersonalizowane wskazówki dotyczące poprawy snu.
  • Czy ten artykuł był pomocny?
  • tak Nie
  • Bibliografia

    +10 źródeł
    1. 1. MedlinePlus: Narodowa Biblioteka Medyczna (USA). (2017, 26 kwietnia). Zdrowy sen. Pobrano 1 listopada 2020 r. z https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. 2. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) (2012). Krótki czas snu wśród pracowników – Stany Zjednoczone, 2010. MMWR. Raport tygodniowy zachorowalności i umieralności, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF i Tasali, E. (2015). Zalecana ilość snu dla zdrowej osoby dorosłej: wspólne oświadczenie o konsensusie Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Towarzystwa Badań nad Snem. Sen, 38 (6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. Cztery. Basner, M., Fomberstein, KM, Razavi, FM, Banks, S., William, JH, Rosa, RR i Dinges, DF (2007). Amerykańskie badanie wykorzystania czasu: czas snu i jego związek z aktywnością na jawie. Sen, 30(9), 1085-1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen, HP, Maislin, G., Mullington, J.M., & Dinges, DF (2003). Skumulowany koszt dodatkowego czuwania: wpływ odpowiedzi na dawkę na funkcje neurobehawioralne i fizjologię snu wynikający z chronicznego ograniczenia snu i całkowitego pozbawienia snu. Sen, 26(2), 117-126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. M. Hirshkowitz, K. Whiton, SM Albert, C. Alessi, O. Bruni, L. DonCarlos, N. Hazen, J. Herman, ES Katz, L. Kheirandish-Gozal, Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC i Adams Hillard, PJ (2015) . Zalecenia dotyczące długości snu National Sleep Foundation: metodologia i podsumowanie wyników. Zdrowie snu, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A. i Lack, L. (2006). Krótka popołudniowa drzemka po nocnym ograniczeniu snu: który czas drzemki jest najbardziej regenerujący? Sen, 29(6), 831-840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H.O., Trolle-Lagerros, Y. i Bellocco, R. (2019). Czas trwania snu i śmiertelność – czy sen weekendowy ma znaczenie? Dziennik badań snu, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ, & Wright, KP, Jr ( 2019). Weekendowy sen regeneracyjny ad libitum nie zapobiega rozregulowaniu metabolicznemu podczas powtarzającego się wzorca niewystarczającego snu i weekendowego snu regeneracyjnego. Aktualna biologia: CB, 29(6), 957-967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). Szacowanie indywidualnego optymalnego czasu trwania snu i potencjalnego zadłużenia snu. Raporty naukowe, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812

Ciekawe Artykuły