Napęd snu i zegar biologiczny

Czy zauważyłeś, że w pewnych porach dnia czujesz się bardziej czujny, a innym razem bardziej zmęczony? Te wzorce są wynikiem dwa systemy ciała : homeostaza snu/budzenia i twoja rytm dobowy lub wewnętrzny zegar biologiczny. Systemy te określają Twój popęd snu lub zapotrzebowanie organizmu na sen w dowolnym momencie.

Homeostaza snu/budzenia i napęd snu

Homeostaza opisuje stan równowagi między różnymi elementami organizmu lub grupy. . Homeostaza snu/budzenia równoważy naszą potrzebę snu, zwaną popędem sennym lub presją snu, z naszą potrzebą czuwania. Kiedy nie śpimy przez dłuższy czas, nasz popęd snu mówi nam, że czas spać. Gdy śpimy, odzyskujemy homeostazę i zmniejsza się popęd snu. W końcu wzrasta nasza potrzeba czujności, mówiąc nam, że czas się obudzić.

Gdyby sama homeostaza snu/budzenia regulowała nasz popęd snu, prawdopodobnie przez cały dzień będziemy yo-jo między snem a czujnością. Prawdopodobnie czulibyśmy się najbardziej czujni rano, przy czym ta czujność słabła, im dłużej nie spaliśmy. Zamiast tego możemy czuć się równie czujni o 16:00. tak jak czuliśmy się o 10 rano, nawet gdy nie spaliśmy godzinami. Dzieje się tak, ponieważ homeostaza snu / czuwania nie działa samodzielnie w regulowaniu naszego harmonogramu snu, nasz rytm dobowy również odgrywa rolę.

Popęd snu i rytm dobowy

Powiązane czytanie

Nasz rytm dobowy jest zbliżony do a homeostaza w koordynacji z bodźcami środowiskowymi, takimi jak światło słoneczne. Ze względu na nasz rytm dobowy, nasz poziom czujności spadki i wzrosty w ciągu każdej doby, wpływając na ilość senności i czuwania, jakich doświadczamy w ciągu dnia.

Przeciętnie ludzie czują się najbardziej zmęczeni tuż po północy i podczas tzw. popołudniowego załamania, które może wystąpić po lunchu. Oczywiście homeostaza snu/budzenia wpływa również na to, jak się czujemy czujni lub zmęczeni. Zmęczenie jest bardziej intensywne, gdy jesteśmy pozbawiony snu , a mniej, gdy mamy wystarczająco dużo snu.

Lekkie wpływy głównie rytm dobowy , a wewnętrzny zegar biologiczny większości ludzi z grubsza podąża za wzorcami słońca. W rezultacie ekspozycja na sztuczne światło poza godzinami dziennymi może zaburzyć nasz rytm dobowy, a tym samym popęd snu.

Co kontroluje nasz rytm dobowy?

Skąd nasz zegar biologiczny wie, która jest pora dnia? Dobowy zegar biologiczny jest kontrolowany przez część mózgu zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN), grupę komórek w podwzgórzu, które reagują na sygnały światła i ciemności. Kiedy nasze oczy odbierają światło, nasze siatkówki wysyłają sygnał do naszego SCN. SCN uruchamia reakcję łańcuchową produkcji i tłumienia hormonów, która wpływa na temperaturę ciała, apetyt, popęd snu i inne.

Każdego ranka, gdy wkrada się światło słoneczne, temperatura naszego ciała zaczyna rosnąć i uwalniany jest kortyzol, zwiększając naszą czujność i powodując, że się budzimy. Wieczorem, gdy na zewnątrz robi się ciemno, poziom melatoniny wzrasta, a temperatura ciała spada. Melatonina utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez całą noc, promowanie snu . Dopóki nasze oczy postrzegają światło, SCN reaguje hamując produkcję melatoniny. To wyjaśnia, dlaczego wieczorna ekspozycja na światło , takie jak światło w pomieszczeniach lub urządzenia elektroniczne emitujące niebieskie światło, takie jak komputer lub telewizor, utrudniają zasypianie.

Czy popęd snu zmienia się wraz z wiekiem?

U większości ludzi rytm dobowy zmienia się w trzech kluczowych momentach naszego życia — w okresie niemowlęcym, dojrzewaniu i starości.

Kiedy dzieci się rodzą, nie wykształciły jeszcze rytmu dobowego. Cykl snu noworodka wymaga do 18 godzin snu podzielone na wiele krótkich okresów. Niemowlęta rozwijają rytm dobowy około czwartego do szóstego miesiąca życia, w którym to momencie mają tendencję do spania w większe bloki czasu .

W okresie dojrzewania do 16% nastolatków doświadcza a opóźnienie fazy snu . Z tego powodu dobowa zmiana , ich poziom melatoniny zaczyna rosnąć dopiero późnym wieczorem. W rezultacie naturalnie czują się bardziej czujni w nocy, co utrudnia im zasypianie przed 23:00. Nie stanowiłoby to problemu, gdyby godziny rozpoczęcia szkoły nie były tak wczesne, co utrudnia nastolatkom uzyskanie zalecanych 8–9 godzin snu na dobę . Przy mniejszej ilości snu nastolatki mogą mieć problemy z koncentracją w szkole.

Nasz popęd snu zmienia się ponownie, gdy starzejemy się do naszych starszych lat. W miarę starzenia się wewnętrzny zegar snu zaczyna stracić swoją konsystencję . Starsi dorośli mają tendencję do wcześniejszego zmęczenia wieczorem i wczesnego budzenia się rano, co powoduje mniej snu i zwiększa ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. Seniorzy z chorobą Alzheimera, demencją lub innymi chorobami neurodegeneracyjnymi doświadczają jeszcze poważniejszych zmian w popędzie snu.

Co się stanie, jeśli Twój napęd snu jest wyłączony?

Kiedy Twoja jazda we śnie jest wyłączona, możesz czuć się zmęczony w ciągu dnia i zasilony w nocy. Bezsenność i senność w ciągu dnia mogą wynikać ze zmiany ekspozycji na światło dzienne, na przykład podczas czasu letniego i zmiany strefy czasowej jet lag. Kiedy podróżujesz do nowej strefy czasowej, czas i sygnały świetlne, na których opiera się Twój rytm dobowy, nagle się zmieniają, zmuszając mózg i ciało do dostosowania się. W miarę jak Twój popęd snu przystosowuje się do tych zaburzeń rytmu dobowego, możesz czuć się zmęczony lub źle się czuć i mieć trudności z koncentracją.

Zaburzony rytm dobowy może również wystąpić, jeśli pracujesz w nieregularnych godzinach lub na nocnych zmianach. Zaburzenia pracy zmianowej może powodować bezsenność, nadmierną senność w ciągu dnia, problemy z nastrojem i zwiększone ryzyko wypadki przy pracy lub obrażenia ciała . Pracownicy zmianowi mogą również mieć zaburzenia równowagi hormonalnej związane z poziomem kortyzolu, testosteronu i melatoniny.

Trudno jest zmień swój rytm dobowy . Możesz jednak dostosować swój rytm snu, przestrzegając regularnych godzin snu i pobudki, pozwalając sobie na co najmniej 7 godzin snu każdej nocy oraz dostosowując pory posiłków i spożycie kofeiny. Pracownicy nocnej zmiany mogą również rozważyć terapię jasnym światłem. Jeśli wprowadzasz zmiany w stylu życia, aby promować zdrowy harmonogram snu, a problemy ze snem utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• +12 źródeł
  1. 1. Borbely, A.A. i Achermann, P. (1992). Koncepcje i modele regulacji snu: przegląd. Journal of Sleep Research, 1 (2), 63-79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607028/
  2. 2. Merriam-Webster. (NS.). Homeostaza. W słowniku Merriam-Webster.com. Pobrano 20 stycznia 2021 z https://www.merriam-webster.com/dictionary/homeostasis
  3. 3. Duffy, JF i Czeisler, CA (2009). Wpływ światła na fizjologię okołodobową człowieka. Kliniki medycyny snu, 4(2), 165–177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20161220/
  4. Cztery. Valdez, P. (2019). Rytmy dobowe w uwadze. Yale Journal of Biology and Medicine, 92(1), 81-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923475/
  5. 5. Fisk, A. S., Tam, S., Brown, L. A., Vyazovskiy, V. V., Bannerman, DM i Peirson, S. N. (2018). Światło i poznanie: role dla rytmów dobowych, snu i pobudzenia. Granice w neurologii, 9, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479335/
  6. 6. Green A., Cohen-Sion M., Haim A. i Dagan Y. (2017). Wieczorna ekspozycja na ekrany komputerów zakłóca sen, rytmy biologiczne i zdolność koncentracji. Chronobiology International, 34(7), 855-865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28548897/
  7. 7. T. Wielek, R. Del Giudice, A. Lang, M. Wisłowska, P. Ott, M. Schabus (2019). O rozwoju stanów snu w pierwszych tygodniach życia. PloS One, 14(10), e0224521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31661522/
  8. 8. Sadeh, A., Mindell, JA, Luedtke, K. i Wiegand, B. (2009). Ekologia snu i snu w ciągu pierwszych 3 lat: badanie internetowe. Journal of Sleep Research, 18(1), 60-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021850/
  9. 9. Gradisar, M. i Crowley, SJ (2013). Zaburzenie opóźnionej fazy snu u młodości. Current Opinion in Psychiatry, 26 (6), 580-585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060912/
  10. 10. Vitaterna, M.H., Takahashi, J.S. i Turek, F.W. (2001). Przegląd rytmów dobowych. Badania nad alkoholem i zdrowie : The Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 85-93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/
  11. jedenaście. Leng, Y., Musiek, E.S., Hu, K., Cappuccio, FP i Yaffe, K. (2019). Związek rytmów okołodobowych z chorobami neurodegeneracyjnymi. Neurologia Lancet, 18(3), 307-318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784558/
  12. 12. Ryu, J., Jung-Choi, K., Choi, K.H., Kwon, H.J., Kang, C. i Kim, H. (2017). Związki pracy zmianowej i jej czas trwania z wypadkami przy pracy wśród pracowników fabryk elektroniki w Korei Południowej. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 14(11), 1429. https://doi.org/10.3390/ijerph14111429