Spanie w trzecim trymestrze

Trzeci trymestr ciąży przynosi wiele zmian związanych ze snem, ponieważ przyrost masy ciała i ciśnienie rosnącego płodu zaczynają mieć bezpośredni wpływ na mięśnie, stawy i przepływ krwi.

Jeśli nie możesz spać i jesteś w ciąży w trzecim trymestrze, czytaj dalej, aby uzyskać porady, jak poprawić jakość snu. Przyjrzymy się bliżej czynnikom wpływającym na sen w trzecim trymestrze, w tym stanom takim jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, i omówimy najlepsze pozycje do spania w trzecim trymestrze ciąży.

Jak zmienia się sen w trzecim trymestrze?

Dla większości kobiet trzeci trymestr to najtrudniejsze , przynosząc między innymi ból pleców, zgagę i bezdech senny. Nie tylko jest trudniej uzyskać wysokiej jakości sen , ale będziesz też odczuwać zmęczenie w ciągu dnia w wyniku zmiany ciała.

Ból pleców i ogólny dyskomfort

Szacuje się, że 2 na 3 kobiety cierpią na bóle krzyża i bóle mięśni podczas ciąży, co z kolei powoduje zaburzenia snu. Kobiety z wyższym poziomem depresja lub lęk zazwyczaj opisują ból pleców jako bardziej dotkliwy.

kto był żonaty z Travisem Barkerem?

Depresja, lęk i bezsenność

Bezsenność uderza szacunkowo 3 na 4 kobiety w późnej ciąży. Główni kierowcy bezsenność w ciąży kobiety to niepokój, depresja , zaburzone sny , nocne przebudzenie, kopanie płodu i inne ruchy , oraz ból i dyskomfort od dziecięcego guza. Częste przerwy w łazience z powodu nadczynności nerek i ciężaru macicy na pęcherzu może również zakłócać sen .

Chrapanie i bezdech senny

U znacznej liczby kobiet chrapanie i bezdech senny podczas ciąży. Chociaż często jest to łagodne, może to być również sygnałem ostrzegawczym poważniejszego stanu. Badania pokazują, że chrapanie jest skorelowane z wysokie ciśnienie krwi oraz stan przedrzucawkowy , podczas gdy bezdech senny może zwiększać ryzyko zachorowalność matek . Wydaje się również, że bezdech senny jest skorelowany z cukrzyca ciężarnych .

Skurcze nóg i zespół niespokojnych nóg

Badania pokazują, że aż 1 na 3 kobiety mieć syndrom niespokojnych nóg w trzecim trymestrze, charakteryzujący się nieprzyjemnymi odczuciami, które wywołują nieodpartą potrzebę poruszania nogami. Zespół niespokojnych nóg pojawia się częściej, gdy organizm odpoczywa i może praktycznie uniemożliwić zasypianie. Trzeci trymestr to także noc kurcze nóg dla wielu kobiet.

Zgaga

Ponieważ układ trawienny spowalnia w późnej ciąży, wiele przyszłych matek cierpi na zgagę. Ten nieprzyjemny stan obejmuje cofanie się kwasu przez przełyk, co powoduje pieczenie w klatce piersiowej.

Dlaczego sen jest ważny w trzecim trymestrze?

Zły sen w trzecim trymestrze wiąże się z wieloma problemami, z których najpoważniejszym jest stan przedrzucawkowy i przedwczesny poród . Kobiety w ciąży, które doświadczają bezsenność lub nawykowe chrapanie wydaje się być bardziej prawdopodobne, że urodzi dziecko, które jest za duży lub za mały dla wieku ciążowego, a badania pokazują, że kobiety, które mają problemy ze snem w późnej ciąży, mają dłuższy poród i częściej potrzebują cesarskie cięcie .

Jeśli chodzi o ryzyko dla matki, zły sen wydaje się również wiązać z wyższym ryzykiem: Cukrzyca ciążowa . Z kolei lepszy sen wiąże się z większym sukcesem karmienie piersią i mniejsza szansa na depresję podczas ciąży i po porodzie .

Jak lepiej spać w trzecim trymestrze?

Dzięki połączeniu higieny snu, suplementów witaminowych i mineralnych oraz bezpieczniejszych pozycji do spania, kobiety w ciąży mogą poprawić jakość i ilość snu. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed zmianą rutyny lub rozpoczęciem przyjmowania nowego leku i natychmiast poinformuj go, jeśli masz objawy, które mogą wskazywać na poważny stan.

Jaka jest najlepsza pozycja do spania w trzecim trymestrze ciąży?

Powiązane czytanie

Natomiast spanie na prawym boku w trzecim trymestrze ciąży ciężar macicy na wątrobie, a spanie na plecach może zablokować dolną żyłę główną i odciąć dopływ krwi. Jak się wkrótce przekonasz, spanie na brzuchu jest praktycznie niemożliwe ze względu na rozmiar dziecka. Nie martw się, jeśli na chwilę zmienisz te pozycje, ale staraj się nie spędzać w nich zbyt długo.

Spanie na lewym boku jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia dla tych, którzy zwykle śpią na brzuchu lub plecach. Poduszka między nogami, wsunięta w plecy lub podpierająca brzuch może złagodzić napięcie i sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo, a strategiczna poduszka zaklinowana za tobą może pomóc ci przyzwyczaić się do spania na boku. Niektóre firmy tworzą nawet specjalnie zaprojektowane urządzenia do terapii pozycyjnej , kliny ciążowe i poduszki na ciało zaprojektowane z myślą o Twoich potrzebach.

Produkty do spania pomagające w trzecim trymestrze snu

Większość leków nasennych jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, ale wciąż istnieje wiele produktów, które mogą pomóc w poprawie snu. Maszyna z białym szumem, aplikacja do medytacji lub zapach lawendy może pomóc ukołysać Cię do snu, a wygodna poduszka i materac są niezbędne, aby zapewnić odpowiednie wsparcie.

Wskazówki dotyczące higieny snu w trzecim trymestrze

Kobiety, które cierpią na określone zaburzenia snu związane z ciążą, powinny w pierwszej kolejności zająć się nimi. Może to oznaczać lekkie rozciąganie przed snem lub branie suplementy mineralne aby zapobiec skurczom nóg i zespołowi niespokojnych nóg. Zgagi można uniknąć, śpiąc na lewym boku, jedząc mniejsze posiłki, nie jeść tuż przed snem i unikanie niektórych pokarmów wyzwalających, takich jak pikantne lub bardzo tłuste potrawy.

Gdy macica rośnie, możesz odczuwać duszność, którą można złagodzić, podpierając głowę podczas snu. Przewrócenie się na bok zazwyczaj otwiera tchawicę i łagodzi objawy bezdechu sennego. Osoby z cięższymi objawami bezdechu sennego mogą stosować a maszyna do bezdechu sennego .

Kobiety w ciąży, które borykają się z lękiem, mogą uznać za pomocne dołączenie do zajęć jogi lub zajęć dla rodziców, aby uzyskać wsparcie w środowisku grupowym. Regularne ćwiczenia jest zalecany dla kobiet w ciąży i stanowi ważny element higieny snu, ale ważne jest, aby nie ćwiczyć zbyt późno w ciągu dnia, ponieważ organizm potrzebuje czasu na odpoczynek. Joga lub ćwiczenia relaksacyjne, masaż prenatalny i relaksująca muzyka to tylko niektóre ze sposobów na przygotowanie ciała do zaśnięcia.

ogólny higiena snu wskazówki dotyczą również kobiet w ciąży. Postaraj się ustawić regularną porę snu i stworzyć spokojną, mroczną atmosferę o odpowiedniej temperaturze. Zrelaksuj się przed snem za pomocą ciepłej kąpieli lub filiżanki uspokajającej herbaty ziołowej, a przed snem unikaj kofeiny, używek i niebieskich ekranów.

Chociaż powinieneś być nawodniony przez cały dzień, dobrym pomysłem jest unikanie dużych posiłków i nadmiernej ilości płynów w godzinach poprzedzających porę snu. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, które cierpią na zgagę lub często budzą się na czas przerwy w łazience. Korzystanie z lampki nocnej w łazience pomoże Ci pozostać sennym, dzięki czemu możesz łatwiej zasnąć.

Gdy nic innego nie działa, wiele kobiet w ciąży rekompensuje utracony sen w nocy, ucinając sobie drzemki w ciągu dnia. Dla niektórych jest to dobra opcja, ale może utrudnić odpływanie w nocy.

Wskazówki dotyczące zdrowia psychicznego

Twoje łóżko powinno być kojącą przystanią zarezerwowaną dla snu i seksu. Jeśli leżałeś przez chwilę w łóżku i nie możesz zasnąć, wstań i wykonaj uspokajające działanie, takie jak czytanie książki lub kąpiel. Leżenie w łóżku, martwienie się o zaśnięcie, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może powodować, że pora snu kojarzy się ze stresem.

Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że kobiety: większe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej jeśli martwią się o sen w trzecim trymestrze, niezależnie od rzeczywistej jakości ich snu. Tak więc, chociaż dobrze jest mieć świadomość znaczenia snu, staraj się nie dopuścić, aby stał się on głównym źródłem stresu. Podobnie nie martw się, jeśli czujesz, że dużo śpisz podczas trzeciego trymestru ciąży. Jest to prawdopodobnie wynikiem dodatkowej energii, której potrzebuje płód.

Obiecujące dowody sugerują, że połączenie: terapia poznawczo-behawioralna w połączeniu z praktykami higieny snu może być skutecznym sposobem na pomoc w problemach ze snem w trzecim trymestrze. Badania sugerują również, że leczenie objawów depresji może pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć zmęczenie w ciągu dnia. To normalne, że czujesz się niespokojny i podekscytowany zbliżającym się porodem, więc nie bój się przedyskutować tych obaw ze swoim partnerem lub zaufanym powiernikiem.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +34 Źródła
  1. 1. Sedov, I.D., Cameron, E.E., Madigan, S. i Tomfohr-Madsen, LM (2018). Jakość snu podczas ciąży: metaanaliza. Przeglądy medycyny snu, 38, 168-176. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300291?via%3Dihub
  2. 2. Mindell, JA, Cook, RA i Nikolovski, J. (2015). Wzorce snu i zaburzenia snu w czasie ciąży. Medycyna snu, 16(4), 483-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945714004997?via%3Dihub
  3. 3. Virgara, R., Maher, C. i Van Kessel, G. (2018). Współwystępowanie bólu krzyża w miednicy oraz ryzyko depresji i lęku w ciąży u pierworódek. Ciąża i poród BMC, 18(1), 288. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000129403.54061.0e
  4. Cztery. Virgara, R., Maher, C. i Van Kessel, G. (2018). Współwystępowanie bólu krzyża w miednicy oraz ryzyko depresji i lęku w ciąży u pierworódek. Ciąża i poród BMC, 18(1), 288. https://doi.org/10.1186/s12884-018-1929-4
  5. 5. Román-Gálvez, RM, Amezcua-Prieto, C., Salcedo-Bellido, I., Martínez-Galiano, JM, Khan, KS i Bueno-Cavanillas, A. (2018). Czynniki związane z bezsennością w ciąży: prospektywne badanie kohortowe. Europejskie czasopismo położnictwa, ginekologii i biologii rozrodu, 221, 70-75. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2017.12.007
  6. 6. Reichner CA (2015). Bezsenność i niedobór snu w ciąży. Medycyna położnicza, 8(4), 168-171. https://doi.org/10.1177/1753495X15600572
  7. 7. Ruiz-Robledillo, N., Canário, C., Dias, CC, Moya-Albiol, L. i Figueiredo, B. (2015). Sen w trzecim trymestrze ciąży: rola depresji i lęku. Psychologia, zdrowie i medycyna, 20(8), 927-932. https://doi.org/10.1080/13548506.2015.1017508
  8. 8. Lara-Carrasco, J., Simard, V., Saint-Onge, K., Lamoureux-Tremblay, V. i Nielsen, T. (2014). Zaburzenia snu w trzecim trymestrze ciąży. Medycyna snu, 15(6), 694-700. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.01.026
  9. 9. Neau, J. P., Texier, B. i Ingrand, P. (2009). Zaburzenia snu i czujności w ciąży. Neurologia europejska, 62 (1), 23-29. https://doi.org/10.1159/000215877
  10. 10. Hutchison, BL, Stone, PR, McCowan, LM, Stewart, AW, Thompson, JM i Mitchell, EA (2012). Pocztowy przegląd snu matki w późnej ciąży. Ciąża i poród BMC, 12, 144. https://doi.org/10.1186/1471-2393-12-144
  11. jedenaście. Encyklopedia medyczna: Encyklopedia medyczna ADAM. (2018, 25 września). Typowe objawy w czasie ciąży. Źródło 22 sierpnia 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000583.htm
  12. 12. Tsai, S.Y., Lee, PL i Lee, C.N. (2018). Chrapanie i ciśnienie krwi u kobiet w ciąży z normotensją w trzecim trymestrze. Dziennik stypendium pielęgniarskiego: oficjalna publikacja Sigma Theta Tau International Honor Society of Nursing, 50(5), 522-529. https://doi.org/10.1111/jnu.12416
  13. 13. Facco, FL, Parker, CB, Reddy, UM, Silver, RM, Koch, MA, Louis, JM, Basner, RC, Chung, JH, Nhan-Chang, CL, Pien, GW, Redline, S., Grobman, WA , Skrzydło, DA, Simhan, HN, Haas, DM, Mercer, BM, Parry, S., Mobley, D., Hunter, S., Saade, GR, … Zee, PC (2017). Związek między zaburzeniami oddychania podczas snu a nadciśnieniowymi zaburzeniami ciąży i cukrzycą ciążową. Położnictwo i ginekologia, 129(1), 31-41. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000001805
  14. 14. Louis, J.M., Mogos, MF, Salemi, J.L., Redline, S. i Salihu, HM (2014). Obturacyjny bezdech senny i ciężka chorobowość/śmiertelność matek i niemowląt w Stanach Zjednoczonych, 1998-2009. Sen, 37 (5), 843-849. https://doi.org/10.5665/sleep.3644
  15. piętnaście. Reutrakul, S., Zaidi, N., Wróblewski, K., Kay, H.H., Ismail, M., Ehrmann, DA i Van Cauter, E. (2013). Interakcje między ciążą, obturacyjnym bezdechem sennym i cukrzycą ciążową. Dziennik endokrynologii klinicznej i metabolizmu, 98(10), 4195-4202. https://doi.org/10.1210/jc.2013-2348
  16. 16. Dunietz, GL, Lisabeth, L.D., Shedden, K., Shamim-Uzzaman, Q.A., Bullough, AS, Chames, MC, Bowden, MF i O'Brien, LM (2017). Zespół niespokojnych nóg i zaburzenia snu i czuwania w ciąży. Czasopismo klinicznej medycyny snu: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 13(7), 863-870. https://doi.org/10.5664/jcsm.6654
  17. 17. Hall, H., Lauche, R., Adams, J., Steel, A., Broom, A. i Sibbritt, D. (2016). Wykorzystanie opieki zdrowotnej kobiet w ciąży, które doświadczają rwy kulszowej, skurczów nóg i/lub żylaków: badanie przekrojowe 1835 kobiet w ciąży. Kobiety i narodziny : dziennik Australian College of Midwives, 29(1), 35-40. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.184
  18. 18. Felder, JN, Baer, ​​RJ, Rand, L., Jelliffe-Pawlowski, LL i Prather, AA (2017). Diagnoza zaburzeń snu w czasie ciąży i ryzyko przedwczesnego porodu. Położnictwo i ginekologia, 130(3), 573–581. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002132
  19. 19. Okun, ML i O'Brien, LM (2018). Jednoczesna bezsenność i nawykowe chrapanie są związane z niepożądanymi wynikami ciąży. Medycyna snu, 46, 12-19. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.004
  20. 20. Liu, H., Li, H., Li, C., Chen, L., Zhang, C., Liu, Z., Wu, Y. i Huang, H. (2019). Powiązania między jakością snu matki w czasie ciąży a masą urodzeniową noworodka. Behawioralna medycyna snu, 1–13. Wcześniejsza publikacja online. https://doi.org/10.1080/15402002.2019.1702551
  21. dwadzieścia jeden. Lee, KA i Gay, CL (2004). Sen w późnej ciąży prognozuje długość i rodzaj porodu. Amerykańskie czasopismo położnictwa i ginekologii, 191 (6), 2041–2046. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2004.05.086
  22. 22. Cai, S., Tan, S., Gluckman, P.D., Godfrey, KM, Saw, S.M., Teoh, O.H., Chong, Y.S., Meaney, M.J., Kramer, MS, Gooley, JJ i grupa badawcza GUSTO (2017). Jakość snu i czas trwania snu nocnego w ciąży i ryzyko cukrzycy ciążowej. Sen, 40(2), 10.1093/sen/zsw058. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw058
  23. 23. Casey, T., Sun, H., Burgess, HJ, Crodian, J., Dowden, S., Cummings, S., Plaut, K., Haas, D., Zhang, L. i Ahmed, A. ( 2019). Opóźniona laktogeneza II jest związana z niższą wydajnością snu i większą zmiennością czasu trwania snu w nocy w trzecim trymestrze. Dziennik laktacji człowieka: oficjalny dziennik Międzynarodowego Stowarzyszenia Konsultantów Laktacyjnych, 35(4), 713-724. https://doi.org/10.1177/0890334419830991
  24. 24. Tsai, S.Y., Lin, JW, Wu, W.W., Lee, C.N. i Lee, P.L. (2016). Zaburzenia snu i objawy depresji i senność w ciągu dnia u kobiet w ciąży. Narodziny (Berkeley, Kalifornia), 43(2), 176-183. https://doi.org/10.1111/birt.12215
  25. 25. Wu, M., Li, X., Feng, B., Wu, H., Qiu, C. i Zhang, W. (2014). Niska jakość snu w trzecim trymestrze ciąży jest czynnikiem ryzyka depresji poporodowej. Monitor nauk medycznych: międzynarodowe czasopismo medyczne dotyczące badań eksperymentalnych i klinicznych, 20, 2740–2745. https://doi.org/10.12659/MSM.891222
  26. 26. Rossi, A., Cornette, J., Johnson, MR, Karamermer, Y., Springeling, T., Opic, P., Moelker, A., Krestin, GP, Steegers, E., Roos-Hesselink, J., i van Geunsa, RJ (2011). Ilościowy rezonans magnetyczny sercowo-naczyniowy u kobiet w ciąży: przekrojowa analiza parametrów fizjologicznych podczas ciąży oraz wpływu pozycji leżącej na plecach. Journal of Cardiovascular Magnetic Resonance: oficjalne czasopismo Society for Cardiovascular Magnetic Resonance, 13(1), 31. https://doi.org/10.1186/1532-429X-13-31
  27. 27. Warland, J., Dorrian, J., Kember, AJ, Phillips, C., Borazjani, A., Morrison, J. L. i O'Brien, LM (2018). Modyfikacja pozycji snu matki w późnej ciąży poprzez terapię pozycyjną: studium wykonalności. Czasopismo klinicznej medycyny snu: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 14(8), 1387-1397. https://doi.org/10.5664/jcsm.7280
  28. 28. Effati-Daryani, F., Mohammad-Alizadeh-Charandabi, S., Mirghafourvand, M., Taghizadeh, M., Bekhradi, R. i Zarei, S. (2018). Wpływ kremu lawendowego z kąpielą stóp lub bez na jakość snu i zmęczenie w ciąży i po porodzie: randomizowane badanie kontrolowane. Kobiety i zdrowie, 58(10), 1179–1191. https://doi.org/10.1080/03630242.2017.1414101
  29. 29. Lee, KA, Zaffke, ME i Baratte-Beebe, K. (2001). Zespół niespokojnych nóg i zaburzenia snu w czasie ciąży: rola kwasu foliowego i żelaza. Journal of Women's health & gender-based medicine, 10(4), 335-341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  30. 30. Quach, D.T., Le, Y.T., Mai, L.H., Hoang, AT i Nguyen, T.T. (2020). Krótki czas spożywania posiłku przed snem jest głównym czynnikiem ryzyka choroby refluksowej przełyku w ciąży. Czasopismo gastroenterologii klinicznej, 10.1097/MCG.0000000000001399. Wcześniejsza publikacja online. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  31. 31. Carnelio, S., Morton, A. i McIntyre, H.D. (2017). Zaburzenia oddychania podczas snu w ciąży: konsekwencje dla matki i płodu. Journal of położnictwo i ginekologia: czasopismo Instytutu Położnictwa i Ginekologii, 37(2), 170-178. https://doi.org/10.1080/01443615.2016.1229273
  32. 32. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów. (2019, lipiec). Ćwicz podczas ciąży. Źródło 22 sierpnia 2020. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-podczas-ciąży
  33. 33. Bei B., Milgrom J., Ericksen J. i Trinder J. (2010). Subiektywne postrzeganie snu, ale nie jego obiektywnej jakości, wiąże się z bezpośrednimi poporodowymi zaburzeniami nastroju u zdrowych kobiet. Sen, 33(4), 531-538. https://doi.org/10.1093/sleep/33.4.531
  34. 3. 4. Lee, KA i Gay, CL (2017). Poprawa snu u hospitalizowanych pacjentek w okresie przedporodowym: nierandomizowane, kontrolowane badanie pilotażowe. Czasopismo klinicznej medycyny snu: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 13(12), 1445–1453. https://doi.org/10.5664/jcsm.6846