Spanie w ciąży: pierwszy trymestr

Ciąża szybko zaczyna mieć wpływ na twoje ciało. Na długo przed pojawieniem się guzka, będziesz odczuwać poranne mdłości, częste oddawanie moczu i inne objawy, które coraz bardziej utrudniają sen. Dla wielu kobiet wyczerpanie pierwszego trymestru jest tym trudniejsze, że wciąż ukrywają ciążę przed przyjaciółmi i znajomymi.

Nie wiesz, jak spać w ciąży w pierwszym trymestrze? Zebraliśmy porady, jak radzić sobie z najczęstszymi problemami ze snem w pierwszym trymestrze, abyś mógł odpocząć potrzebny do rozwoju zdrowego dziecka.

Jak zmienia się sen w pierwszym trymestrze?

Sen w pierwszym trymestrze jest w dużej mierze uzależniony od rosnący poziom progesteronu , który jest niezbędny do podtrzymania ciąży, ale może sprawić, że poczujesz bardziej zmęczony i nieprzyjemnie ciepły . Może się również okazać, że twoje zmiany zegara biologicznego , co skłania do przyjęcia wcześniejszej pory snu.

Paradoksalnie zgłasza się wiele kobiet w ciąży uczucie zmęczenia w ciągu dnia a także problemy ze snem w nocy. W przypadku tych, którym udaje się zasnąć, badania sugerują, że kobiety mają tendencję do: spać kiepskiej jakości w pierwszym trymestrze, co prowadzi do zmęczenie w ciągu dnia . Chociaż tylko 1 na 10 kobiet w ciąży spełniają kryteria klinicznej bezsenności w pierwszym trymestrze, częstość występowania dolegliwości związanych ze snem jest znacznie wyższa.

Jak wkrótce się przekonasz, termin poranne mdłości jest trochę mylący. Nudności i wymioty może nękać cię przez cały dzień i całą noc w pierwszym trymestrze. To nie tylko osłabia twoje rezerwy energii, ale może również zmusić cię do wstania z łóżka w nocy.

Niekończące się przerwy na łazienkę i inne zmiany w twoim ciele mogą również utrudnić bycie wygodnym. Wiele kobiet narzeka bóle głowy oraz delikatne piersi w pierwszym trymestrze, a także wzdęcia i zaparcia z powodu spowolnienie w układzie pokarmowym . Niektóre kobiety mogą już zacząć doświadczać zgaga oraz bezdech senny , chociaż najczęściej jest gorzej w trzecim trymestrze .

Dlaczego sen jest ważny podczas pierwszego trymestru

Sen w pierwszym trymestrze jest ważniejsze niż większość z nas zdaje sobie sprawę, ale na razie te nieprzespane noce najprawdopodobniej wpłyną na ciebie bardziej niż na dziecko. Deprywacja snu w pierwszym trymestrze była związana z Cukrzyca ciążowa oraz wysokie ciśnienie krwi w trzecim trymestrze , a także samodzielnie zgłoszone stres i depresja . Niektóre badania sugerują, że zaburzenia oddychania podczas snu mogą być czynnikiem ryzyka: poronienie .

Jak lepiej spać w pierwszym trymestrze?

Pierwszy trymestr ciąży może być trudny, ale ćwiczenie dobrych nawyków dotyczących snu może pomóc ci spać spokojniej i wydłużyć całkowity czas snu.

Jaka jest najlepsza pozycja do spania w pierwszym trymestrze?

W pierwszym trymestrze możesz spać w dowolnej pozycji, ale dobrze jest zacząć ćwiczyć spanie na boku. Wiele badań pokazuje, że spanie po lewej stronie to najlepsza pozycja do spania dla Ciebie i płodu w późniejszej ciąży. Gdy dziecko rośnie, poprawia to krążenie, zapobiegając uciskowi macicy na żyły, plecy i narządy wewnętrzne. Wczesne przejście do tej pozycji może ułatwić przejście osobom, które preferują spanie na brzuchu lub plecach.

Z drugiej strony sen jest dobrym celem sam w sobie w pierwszym trymestrze. Nie martw się zbytnio, jeśli nie możesz odpłynąć na swoją stronę. Możesz także spać na plecach lub brzuchu, aż stanie się to niewygodne. Kobiety w ciąży, które cierpią na tkliwe piersi, mogą spróbować nosić luźny stanik do spania, aby ulżyć sobie.

Produkty do spania pomagające w pierwszym trymestrze snu

Witaminy prenatalne są bardzo ważne, aby zapewnić płódowi wystarczającą ilość pożywienia, aby mógł się prawidłowo rozwijać. Witaminy prenatalne mogą pomóc w zapobieganiu stanom takim jak syndrom niespokojnych nóg , częsta przyczyna bezsenności u kobiet w ciąży. Przyczyna zespołu niespokojnych nóg jest nieznana, więc nie jest jasne, czy ten stan jest spowodowany lub nasilany przez niedobór jednej lub więcej witamin.

Pierwszy trymestr ciąży to bardzo delikatny etap i najlepiej unikaj jakichkolwiek leków, zwłaszcza tabletek nasennych .

Wskazówki dotyczące snu w pierwszym trymestrze

Nadszedł czas, aby być proaktywnym higiena snu , miejmy nadzieję, że przyjmiemy dobre nawyki, które pozostaną z tobą przez całą ciążę.

Ćwicz dobrą higienę snu.Dobry sen zaczyna się na długo przed pójściem do łóżka. Staraj się unikać smartfonów, ekranów telewizorów i laptopów na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło powoduje, że Twój mózg nie śpi. Zamiast tego rozważ odpoczynek przy relaksującej ciepłej kąpieli, dobrej książce lub kojącej liście odtwarzania muzyki. Kiedy nudności i zmęczenie nie działają, seks ze swoim partnerem jest zdrowym ujściem, które może pomóc w zasypianiu. Zastanów się, jak dieta wpływa na Twoje samopoczucie i jakość snu.Możesz także wprowadzić zmiany w swojej diecie i unikaj jedzenia tuż przed snem aby zmniejszyć dyskomfort w nocy. Kobiety w ciąży, które w pierwszym trymestrze cierpią na nudności, powinny starać się jeść częściej mniejsze i pożywne posiłki zamiast większych posiłków. Aby zapobiec zgadze, unikaj pikantnych i tłustych potraw. Jeśli musisz, zjedz lekką przekąskę przed snem lub trzymaj krakersy przy stoliku nocnym, aby zapobiec atakom nudności o północy. Pozostań nawodniony.Kobietom w ciąży zaleca się picie dużej ilości wody, ale najlepiej w ciągu dnia, jeśli to możliwe. Ograniczenie kofeiny i innych płynów na kilka godzin przed snem może pomóc zmniejszyć liczbę wizyt w łazience w nocy. Oczywiście w pierwszym trymestrze nie da się uniknąć kilku dodatkowych wycieczek do łazienki. Instalując lampkę nocną zamiast włączania światła, możesz zmniejszyć zakłócenia i pomóc ciału szybciej zasnąć. Śpij w chłodnym i ciemnym miejscu.Prawdopodobnie będzie Ci cieplej niż zwykle, więc bardzo ważne jest, aby Twoja sypialnia była chłodna. Kreatywne pomoce w zasypianiu, takie jak zatyczki do uszu, a maszyna z białym szumem lub maska ​​na oczy może blokować hałas i światło, aby zapewnić spokojniejsze środowisko do spania i mniej rozpraszać. Zastanów się również nad inwestycją w nowy materac i prześcieradła oddychające . I chociaż jeszcze nie pokazujesz, nigdy nie jest za wcześnie, aby zainwestować w parę luźnych, wygodnych piżam.

Czasami, bez względu na to, czego próbujesz, po prostu wydaje się, że nie możesz się wyspać. Dla kobiet, które w pierwszym trymestrze ciąży stale zmagają się ze zmęczeniem, rozwiązaniem może być krótka drzemka w ciągu dnia. Jest to delikatna równowaga, ponieważ drzemka była związane z hiperglikemią , a zbyt wiele drzemek lub drzemek trwających wiele godzin może utrudniać zasypianie w nocy.

Wskazówki dotyczące zdrowia psychicznego

Jeśli chcesz robić to, co najlepsze dla swojego dziecka, musisz też zadbać o siebie. Nie czuj się winny, jeśli musisz zrezygnować z niektórych zobowiązań, aby poświęcić więcej czasu na dbanie o siebie. Ci, którzy nadal pracują w pierwszym trymestrze, mogli dodatkowo stresować się dodatkowymi obowiązkami. Zorganizowanie krótkich przerw na spacer lub lekkie rozciąganie się w pracy może pomóc złagodzić ten ciężar.

Regularny ćwiczenie może pomóc przy zmęczeniu i ułatwić spokojny sen w nocy. Joga oraz pływanie to dwie dobre opcje, które można dostosować do wymagań prenatalnych. Niektóre kobiety w ciąży mogą również znaleźć ulgę w prowadzeniu dziennika, medytacji, kierowanych obrazach, głębokim oddychaniu lub masażu prenatalnym.

Znajdź kilka technik niwelujących stres, które działają dla Ciebie, i zwróć się o pomoc do swojego systemu wsparcia lub do specjalisty, jeśli czujesz się przytłoczony. I nie martw się, zanim się pogorszy, będzie lepiej. Drugi trymestr zwykle daje szansę na nadrobienie bardzo potrzebnego snu przed ostatnim rozciągnięciem.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +30 źródeł
  1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, SM, Chia, ML, Tan, N. S. i Tan, T. C. (2018). Dystrybucja progesteronu w surowicy w normalnych ciążach w porównaniu z ciążami powikłanymi grożącym poronieniem od 5. do 13. tygodnia ciąży: prospektywne badanie kohortowe. Ciąża i poród BMC, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
  2. 2. Wygrał CH (2015). Spanie dla dwojga: wielki paradoks snu w ciąży. Czasopismo klinicznej medycyny snu: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 11(6), 593-594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
  3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, Anglia, SK i Herzog, ED (2019 ). Ciąża wywołuje wcześniejszy chronotyp zarówno u myszy, jak i u kobiet. Dziennik rytmów biologicznych, 34 (3), 323-331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
  4. Cztery. Baumgartel, K.L., Terhorst, L., Conley, Y.P. i Roberts, J.M. (2013). Psychometryczna ocena skali senności Epworth w populacji położniczej. Medycyna snu, 14(1), 116-121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
  5. 5. Lee, K.A., Zaffke, M.E. i McEnany, G. (2000). Parzystość i wzorce snu podczas ciąży i po ciąży. Położnictwo i ginekologia, 95(1), 14-18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
  6. 6. Neau, J. P., Texier, B. i Ingrand, P. (2009). Zaburzenia snu i czujności w ciąży. Neurologia europejska, 62 (1), 23-29. https://doi.org/10.1159/000215877
  7. 7. Okun, ML, Buysse, DJ i Hall, MH (2015). Identyfikacja bezsenności we wczesnej ciąży: Walidacja kwestionariusza objawów bezsenności (ISQ) u kobiet w ciąży. Czasopismo klinicznej medycyny snu: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 11(6), 645-654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
  8. 8. Bai, G., Korfage, IJ, Groen, EH, Jaddoe, VW, Mautner, E. i Raat, H. (2016). Związki między nudnościami, wymiotami, zmęczeniem a jakością życia kobiet we wczesnej ciąży: badanie pokolenia R. PloS jeden, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
  9. 9. Oyiengo D., Louis M., Hott B. i Bourjeily G. (2014). Zaburzenia snu w ciąży. Kliniki medycyny klatki piersiowej, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
  10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S. i Perlen, S. (2010). Zdrowie kobiet we wczesnej ciąży: wyniki australijskiego badania kohortowego nieródek. Australijskie i nowozelandzkie czasopismo położnicze i ginekologiczne, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
  11. jedenaście. Nazik E. i Eryilmaz G. (2014). Częstość występowania dolegliwości związanych z ciążą i sposoby postępowania w celu ich złagodzenia wśród kobiet w ciąży. Dziennik pielęgniarstwa klinicznego, 23(11-12), 1736-1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
  12. 12. Bradley, CS, Kennedy, CM, Turcea, AM, Rao, SS i Nygaard, IE (2007). Zaparcia w ciąży: występowanie, objawy i czynniki ryzyka. Położnictwo i ginekologia, 110 (6), 1351-1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
  13. 13. Gomes, CF, Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D. i Torres, J. (2018). Choroby żołądka i jelit w czasie ciąży: co powinien wiedzieć gastroenterolog?. Roczniki gastroenterologii, 31(4), 385-394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
  14. 14. Malfertheiner, SF, Malfertheiner, MV, Kropf, S., Costa, SD i Malfertheiner, P. (2012). Prospektywne podłużne badanie kohortowe: ewolucja objawów GERD w trakcie ciąży. Gastroenterologia BMC, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
  15. piętnaście. G. Bourjeily, A. Chambers, M. Salameh, MH Bublitz, A. Kaur, A. Coppa, P. Risica i G. Lambert-Messerlian (2019). Pomiary antropometryczne i przewidywanie oddechu matki z zaburzeniami snu. Czasopismo klinicznej medycyny snu: JCSM: oficjalna publikacja Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, 15(6), 849-856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
  16. 16. Sweet L., Arjyal S., Kuller JA i Dotters-Katz S. (2020). Przegląd architektury snu i zmian snu podczas ciąży. Badanie położniczo-ginekologiczne, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.00000000000000770
  17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P. i Hivert, MF (2020). Związki czasu trwania snu, zachowań siedzących i wydatkowania energii z glikemią matki w ciąży. Medycyna snu, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
  18. 18. Okada K., Saito I., Katada C. i Tsujino T. (2019). Wpływ jakości snu w I trymestrze na ciśnienie krwi w III trymestrze u kobiet pierworódek. Ciśnienie krwi, 28 (5), 345-355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
  19. 19. Okun, ML, Kline, CE, Roberts, JM, Wettlaufer, B., Glover, K. i Hall, M. (2013). Występowanie niedoboru snu we wczesnej ciąży i jego związek ze stresem i objawami depresyjnymi. Dziennik zdrowia kobiet (2002), 22(12), 1028-1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
  20. 20. Lee, EK, Gutcher, ST i Douglass, AB (2014). Czy zaburzenia oddychania podczas snu są związane z poronieniami? Pojawiająca się hipoteza. Hipotezy medyczne, 82(4), 481-485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
  21. dwadzieścia jeden. Encyklopedia medyczna: Encyklopedia medyczna ADAM. (2018, 19 kwietnia). Problemy ze snem w czasie ciąży. Pobrano 27 sierpnia 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
  22. 22. Miller, MA, Mehta, N., Clark-Bilodeau, C. i Bourjeily, G. (2020). Farmakoterapia senna dla częstych zaburzeń snu w ciąży i laktacji. Klatka piersiowa, 157 (1), 184-197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
  23. 23. Lee, KA, Zaffke, ME i Baratte-Beebe, K. (2001). Zespół niespokojnych nóg i zaburzenia snu w czasie ciąży: rola kwasu foliowego i żelaza. Journal of Women's health & gender-based medicine, 10(4), 335-341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L. i Vale, L. (2016). Leczenie hiperemesis Gravidarum i nudności i wymiotów w ciąży: przegląd systematyczny. JAMA, 316(13), 1392-1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
  25. 25. Lindblad, AJ i Koppula, S. (2016). Imbir na nudności i wymioty w ciąży. Kanadyjski lekarz rodzinny Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
  26. 26. Quach, D.T., Le, Y.T., Mai, L.H., Hoang, AT i Nguyen, T.T. (2020). Krótki czas spożywania posiłku przed snem jest głównym czynnikiem ryzyka choroby refluksowej przełyku w ciąży. Czasopismo gastroenterologii klinicznej, 10.1097/MCG.0000000000001399. Wcześniejsza publikacja online. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, SA, Pack, AI i Pien, GW (2013). Zaburzenia oddychania podczas snu i drzemki w ciągu dnia są związane z matczyną hiperglikemią. Sen i oddychanie = Schlaf i Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
  28. 28. Gaston, A. i Prapavessis, H. (2013). Zmęczona, kapryśna i w ciąży? Ćwiczenia mogą być odpowiedzią. Psychologia i zdrowie, 28(12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
  29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M. i Haruna, M. (2016). Natychmiastowe efekty jogi w czasie ciąży redukujące stres: Jeden test grupowy przed postem. Kobiety i narodziny : dziennik Australian College of Midwives, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
  30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, JC, Sánchez-López, AM, Mur-Villar, N. i Aguilar-Cordero, MJ (2018). Wpływ aktywności fizycznej w wodzie na jakość snu u kobiet w ciąży: badanie z randomizacją. Kobiety i narodziny : dziennik Australian College of Midwives, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018