Wskazówki dotyczące spania w ciągu dnia

Wiele osób przestrzega harmonogramów, które wymagają od nich pracy w nocy i spania w ciągu dnia. Podczas gdy niektórzy dość szybko przystosowują się do tej rutyny, inni mają problemy z zasypianiem w ciągu dnia z powodu niedopasowanie między ich ciałami rytm dobowy i naturalne cykle światła. Mniej więcej 18,5% pracowników nocnej zmiany spełniają kryteria diagnostyczne dla bezsenność , w porównaniu do 8,6% pracowników dziennej zmiany.

Ustalenie rutyny snu w ciągu dnia może być początkowo dość trudne, ale podjęcie pewnych działań w domu i dobre ćwiczenie higiena snu może przyspieszyć ten proces i pomóc w uzyskaniu odpowiedniej ilości odpoczynku.

zwycięzcy na tańcu z gwiazdami minionych sezonów

Wybór rutyny snu w ciągu dnia

Większość dorosłych w wieku od 18 do 64 lat powinna spać od siedmiu do dziewięciu godzin co 24 godziny. Z tymi liczbami jest trochę swobody, ale nie zalecamy spania mniej niż sześć godzin lub więcej niż 10 godzin dziennie.

Załóżmy, że pracujesz od 21:00 do 5 rano przez pięć dni w tygodniu. Zakładając umiarkowany dojazd w każdą stronę, daje to 14-15 godzin przydzielonego czasu osobistego i kilka opcji planowania harmonogramu snu.

Niektórzy pracownicy nocnej zmiany wolą wrócić do domu i nie spać przez kilka godzin przed pójściem spać, tak jak w przypadku tradycyjnego harmonogramu pracy 9-5. Inni wolą rutynę dzielonej drzemki. Składa się z umiarkowanej drzemki zaraz po powrocie do domu, okresu czuwania oraz dłuższej drzemki w godzinach przed pracą.

Eksperci są zgodni obie opcje są skuteczne. Kluczem do sukcesu jest zaplanowanie snu tak, aby obudzić się tuż przed rozpoczęciem zmiany. Dodatkowo powinieneś starać się spać i budzić się o tych samych porach każdego dnia, w tym w weekendy i gdy jesteś na wakacjach.

Jeśli to możliwe, zapytaj swojego przełożonego, czy możesz pracować codziennie na tę samą zmianę , zamiast stosować się do rotacyjnego harmonogramu, który wymaga pracy w różnych godzinach na zmiany. Przy stałym harmonogramie Twój rytm dobowy w końcu dostosuje się do godzin pracy. Rotacyjny harmonogram zmusza Cię do ponownej regulacji co kilka dni, co utrudnia Twojemu ciału wpadnięcie w naturalny rytm hormonalny .

Jeśli musisz pracować według rotacyjnego harmonogramu, zapytaj swojego przełożonego, czy jest to możliwe obróć do przodu , lub obracaj dzień, aby przejść na noc do porannych zmian w tej kolejności. Twój rytm dobowy będzie łatwiej dostosowywał się do tej naturalnej progresji, w przeciwieństwie do obracania się z powrotem w przeciwnym kierunku (np. chodzenie do łóżka stopniowo wcześniej zamiast później) lub rotacji w sposób losowy.

czy Kylie Jenner ma operację plastyczną?

Tworzenie relaksującego środowiska snu

Pomyśl o swojej sypialni jak o azylu snu. Po wejściu do pokoju od razu poczujesz się zrelaksowany i gotowy do snu. Następujące praktyki higieny snu może pomóc Ci osiągnąć ten cel:

Zablokuj światło: Oczywistą przeszkodą w spaniu w ciągu dnia jest ekspozycja na światło słoneczne, zwłaszcza jeśli w sypialni jest wiele okien. Zasłony zaciemniające lub inne grube zasłony okienne zapobiegną przedostawaniu się większości światła z zewnątrz do pokoju. Skuteczna może być również maska ​​na oczy. Zachowaj spokój: Odgłosy z zewnątrz mogą być kolejną rozrywką w ciągu dnia. Zatyczki do uszu mogą zmniejszyć zakłócenia związane z hałasem. Alternatywnie, maszyna z białym szumem może zagłuszyć inne dźwięki i pomóc Ci się zrelaksować. Utrzymuj komfortową temperaturę snu: Niezależnie od tego, czy w łóżku jest ciepło, czy zimno, wielu ekspertów zgadza się, że idealna temperatura snu to 65 stopni Fahrenheita (18,3 stopni Celsjusza). Ciało naturalnie schładza się w nocy, więc taka temperatura zapewnia, że ​​nie będzie Ci zbyt ciepło. Jeśli uznasz, że 65 stopni nie jest dla Ciebie optymalne, za dobry zakres uważa się od 60 do 67 stopni Fahrenheita (15,6 do 19,4 stopni Celsjusza). Wyłącz swój telefon: Jeśli Twoja praca wymaga, abyś był pod telefonem przez cały czas, może to nie być opcja. W przeciwnym razie rozważ wyłączenie komórki, aby uniknąć zaburzeń snu. Należy również unikać zbytniego patrzenia na telefon przed próbą zaśnięcia, ponieważ urządzenia te emitują niebieskie światło, które może utrudniać zasypianie. Inne urządzenia emitujące niebieskie światło to telewizory, tablety i komputery. Porozmawiaj ze współlokatorami: Niezależnie od tego, czy mieszkasz z rodziną, czy ze współlokatorami, upewnij się, że wszyscy pod Twoim dachem rozumieją znaczenie Twojego snu. Zastanów się nad zamknięciem drzwi do sypialni, aby zminimalizować zakłócenia

Jeśli śpisz w nowym miejscu lub sypialni, która nie należy do Ciebie, możesz w pewnym stopniu dostosować przestrzeń, przynosząc własne akcesoria do spania, takie jak poduszka lub piżama.Otrzymuj najnowsze informacje dotyczące snu z naszego newsletteraTwój adres e-mail będzie używany wyłącznie do otrzymywania biuletynu gov-civil-aveiro.pt.
Więcej informacji można znaleźć w naszej polityce prywatności.

Jak przygotować się do snu w ciągu dnia

Aby zapewnić odpowiednią ilość odpoczynku, przed pójściem spać w pracy lub w domu należy wykonać następujące czynności:

są Lili reinhart i Cole Sprouse nadal randki

Jedz dobrze: Co, kiedy i ile jesz podczas pracy może mieć wpływ na Twój sen. Jeśli pracujesz na popołudniową zmianę, główny posiłek powinieneś spożywać w środku dnia, a nie w połowie zmiany. Z drugiej strony, pracownicy nocnej zmiany powinni spożywać niewielką ilość jedzenia podczas swojej zmiany, a następnie spożywać umiarkowane śniadanie. Niezależnie od konkretnej zmiany, zaleca się również trzymanie się tych samych posiłków każdego dnia. Uważaj na spożycie kofeiny: Wielu pracowników nocnej zmiany polega na kofeinie, aby zachować czujność, ale zbyt duża ilość kawy lub napoju gazowanego z kofeiną może utrudniać zasypianie po powrocie do domu. Niewielka ilość na początku zmiany prawdopodobnie nie spowoduje żadnych problemów, ale powinieneś unikać kofeiny do trzech lub czterech godzin przed planowaną porą snu. Nie pij po zmianie: Spożywanie alkoholu przed snem może pomóc szybciej zasnąć. Może jednak również prowadzić do zakłóceń i fragmentacji snu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, całkowicie unikaj alkoholu, jeśli planujesz spać w ciągu dnia. Spróbuj drzemać w pracy: Idealna długość drzemki trwa od 10 do 20 minut . Pozwala to cieszyć się kilkoma minutami nieprzerwanego odpoczynku bez zapadania w głęboki sen, który może powodować uczucie oszołomienia i rozkojarzenia po przebudzeniu. Jeśli w Twoim miejscu pracy nie ma wydzielonego pokoju na drzemkę, puste biuro lub nawet Twój samochód będzie działać w mgnieniu oka. Odpręż się, kiedy wrócisz do domu: Niektórzy lubią medytację przed snem, podczas gdy inni wolą ciepłą kąpiel lub prysznic. Znajdź relaksującą aktywność, która pomoże Ci się uspokoić i przygotować do snu.

Na koniec słowo o suplementach melatoniny. Wiele osób przyjmuje te dostępne bez recepty środki nasenne, aby uzyskać więcej odpoczynku, a niektórzy uważają, że melatonina jest pomocna w korygowaniu problemów z rytmem okołodobowym, ale przed wypróbowaniem tego leku należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Dla niektórych osób suplementy melatoniny mają niekorzystny wpływ na rytm snu i czuwania.

• Czy ten artykuł był pomocny?
• tak Nie

• Bibliografia

  +6 źródeł
  1. 1. Amerykańska Akademia Medycyny Snu. (2014). Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu – Wydanie Trzecie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V. i Roth, T. (2015). Bezsenność w zaburzeniach pracy zmianowej jest związana z upośledzeniem zawodowym i neurofizjologicznym. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(4). Pobrano z https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
  3. 3. Knauth, P. i Hornberger, S. (2003). Środki zapobiegawcze i wyrównawcze dla pracowników zmianowych. Medycyna pracy, 53(2), 109-116. Pobrano z https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
  4. Cztery. Boudreau, P., Dumont, GA i Boivin, DB (2013). Dobowa adaptacja do nocnej pracy zmianowej wpływa na sen, wydajność, nastrój i autonomiczną modulację serca. PLoS Jeden. Pobrano z https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
  5. 5. Åkerstedt, T. (1998). Czy w pracy zmianowej istnieje optymalny wzorzec snu i czuwania? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18-27. Pobrano z https://www.jstor.org/stable/40966833
  6. 6. Lammers-van der Holst, HM, Murphy, AS, Wise, J. i Duffy, JF (2020). Wskazówki dotyczące snu dla pracowników zmianowych w czasie pandemii. Southwest Journal of pulmonary & krytycznej opieki, 20(4), 128-130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/